- Si l'esport forma part de la teva rutina però no aconsegueixes els resultats que desitges, potser hagis desatès l'entrenament invisible. Què menges o deixes de menjar?
L'alimentació i la pràctica d'exercici físic són dues cares d'una mateixa moneda, la nutrició esportiva. Qualsevol persona que practiqui esport, sigui o no professional, ha de tenir en compte que tot allò que faci entre una sessió d'esport i una altra determinarà l'èxit i el fracàs del seu estat de salut general. Això és al que ens referim quan parlem d'entrenament invisible, un terme que integra l'alimentació i el descans, tots dos indispensables per a la recuperació muscular, la prevenció de lesions i el rendiment físic i cognitiu.
La nutrició esportiva es una branca de la nutrició i dietética especialitzada en estudiar, diseñar i aplicar plans nutricionals a personas que practiquen esport per millorar el seu rendiment esportiu a través de la dieta.
Xavier González, expert en Nutrició Esportiva i Dietètica de Creu Blanca, ens detalla en aquest article quin tipus d’aliments és recomanable consumir en funció del temps que disposem per fer la nostra rutina esportiva:
Què menjar abans de l'entrenament?
Per entrenar bé i rendir al màxim nivell, hem de tenir els dipòsits de glucogen i els nivells d'aigua corporal en bon estat. D'aquesta forma, aconseguirem començar l'entrenament amb les piles carregades i en les millors condicions posibles”, explica González.
En función del temps del que disposem, es recomendable consumir un tipus o un altre d'aliments:
1. Entre 20 i 30 minuts abans
Si calculem que transcorreran entre 20 minuts i mitja hora entre la nostra última ingesta i l'inici de l'activitat física, és convenient prendre una peça de fruita. A diferència d'altres aliments que també contenen sucre, les fruites combinen l'aportació de glucosa amb el d'altres nutrients necessaris per a tenir energia durant l'exercici, com per exemple aigua, vitamines, minerals i hidrats.
¿Per què no és bó prendre sucre abans d'entrenar?
El sucre aporta molta energia als músculs, encara que per molt poc temps. En consumir aliments rics en sucres, especialment refinades, el cos detecta un excés i emmagatzema el sucre, reduint i intentant equilibrar els alts nivells de glucosa per a combatre la hiperglucemia.
La hiperglucemia és l'augment excessiu de la quantitat de sucre en sang. Mentre que la hipoglucèmia es caracteritza pels nivells baixos de glucosa en sang.
Quan ens disposem a realitzar exercici físic intens, uns nivells de sucre baixos en sang provoquen que el cos disposi de poca energia, donant lloc a marejos i fatiga prematura als pocs minuts d'iniciar l'exercici.
Aquests símptomes provocats pel consum de sucre abans de l'activitat física són el que els especialistes en nutrició esportiva denominen hipoglucèmia reactiva.
2. Entre 30 i 40 minuts abans
Si disposem de més de 30 minuts abans de començar l'entrenament, és recomanable nodrir l'organisme amb aliments de fàcil digestió, ràpida absorció i amb una bona aportació energètica i calòrica. “En aquest cas, els hidrats de carboni integrals són els nostres perfectes aliats, com ara cereals baixos en sucre i flocs de civada”, puntualitza González.
Podem combinar-los amb alguna mena de beguda vegetal, llet de soia per exemple, per a sentir-nos més saciats i enèrgics, encara que sempre sent prudents amb les quantitats per a evitar problemes gastrointestinals durant la sessió esportiva.
3. Entre 40 i 45 minutos abans
En el cas que l'entrenament es vagi a produir transcorreguts al voltant de 45 minuts abans de l'última ingesta, podem introduir algun aliment ric en proteïna, com ara embotits magres, ou o hummus. “Una bona opció seria preparar-nos una torrada de pa integral amb pernil o gall dindi”, exemplifica González.
4. Una hora i mitja abans
Si optem per realitzar exercici físic de llarga durada, és a dir, més de 90 minuts d'entrenament, és recomanable combinar la ingesta d'hidrats de carboni, proteïna i sucres naturals. “En altres paraules, podem triar unes torrades o un entrepà de pa integral amb proteïna acompanyat d'una peça de fruita”, explica González.
Quant beure i què menjar durant l'entrenament?
La hidratació és un factor rellevant durant l'entrenament. La quantitat i freqüència de consum de líquid depèn principalment de:
1. Menys de 90 minuts
Si la sessió esportiva no supera els 90 minuts, és recomanable anar bevent cada 15 i 20 minutos per a mantenir un bon rendiment.
Baixar el 2% de l'aigua corporal pot arribar a reduir un 20% el nostre rendiment esportiu.
“L'aigua regula, entre altres funcions, la temperatura corporal, per la qual cosa si augmenta massa la temperatura corporal notarem com incrementa de manera primerenca la nostra fatiga muscular”, explica González.
2. Més de 90 minuts
Quan l'entrenament supera els 90 minuts, podem substituir l'aigua mineral per begudes isotòniques. Així mateix, podem introduir mig plàtan o un parell de dàtils cada 45 i 50 minuts.
¿Què menjar després de l'entrenament?
“Just en acabar l'entrenament es produeix la denominada finestra metabòlica, un període de temps d'entre 30 i 40 minuts on tot el que ingerim va directament al múscul. Per tant, aquesta aportació nutricional ens ajudarà a adaptar tots els canvis que estem buscant amb l'entrenament”, exposa González.
El ‘post-entreno’ és el moment clau per a realitzar una ingesta adequada per a aconseguir els nostres objectius i recuperar-nos tan bé com sigui possible.
Entre les consideracions a tenir en compte trobem les següents:
-
La hidratació torna a ser bàsica en aquesta fase de la pràctica esportiva. Beure aigua mineral ens permet recuperar l'estat hídric del nostre cos.
-
Quant a l'alimentació, aquesta pot variar en funció del nostre objectiu:
a) Si volem tonificar, definir o baixar pes, és recomanable prendre proteïna. “Aquesta ens ajuda a protegir la massa muscular, evitant la pujada d'insulina mentre que la cadena de greixos es mantindrà activa”, afegeix González.
Entre les receptes de ‘post-entreno’ per a tonificar o reduir greix corporal, destaquen els snacks a base de rotllets de gall dindi o pernil ibèric amb pastanaga, així com els iogurts proteics (baixos en sucre) i els clàssics batuts de proteïna.
b) “Si el que busquem és recuperar de manera òptima sense baixar greix corporal, a part de proteïna, hem d'optar per consumir hidrats de carboni”, apunta González.
Un mini entrepà integral, un iogurt amb flocs de civada o un batut de fruites i verdures amb base de beguda vegetal són les opcions més beneficioses per a reparar les fibres musculars després de l'esforç físic.
Totes aquestes indicacions són exemples genèrics amb la condició de comptar amb unes nocions bàsiques d'alimentació. En el cas de voler observar quins canvis experimenta el nostre cos, tant a nivell físic com mental, des de Creu Blanca us recomanem rebre l'ajuda d'un especialista en Nutrició i Dietètica. Aquest s'encarregarà d'equilibrar les deficiències i excessos nutricionals que pateix l'organisme, marcant les quantitats i el tipus de productes a introduir a la dieta en funció de les característiques de cada persona.
¡A per l'entrenament invisible!