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Nutrición

Nuevas formas de alimentarse, ¿moda o realidad saludable?

Mayo 27, 2020

El Día Mundial de la Nutrición nos despierta el interés por mejorar nuestros hábitos alimenticios y nos invita a probar nuevas dietas por el bien de nuestro organismo.

Nadie puede negar que la nutrición es un tema del que cada día se habla más. Cada 28 de mayo se celebra el Día Mundial de la Nutrición, una fecha señalada para manifestar la importancia de adoptar hábitos de alimentación saludables, mediante el consumo de alimentos de elevado valor nutricional.

Al pilar básico de toda alimentación sana y equilibrada, seguir una dieta rica en nutrientes provenientes de frutas y verduras, se le une otro elemento esencial: la práctica recurrente de ejercicio físico. Más allá del simple hecho de comer, este día pretende poner en valor el cuidado de nuestro cuerpo y mente.

En base a estas inquietudes, en este artículo conocemos cómo ha evolucionado a lo largo de la Historia nuestra pirámide nutricional y en qué puntos hemos mejorado. Además, os explicamos en qué consisten las diferentes dietas que se han popularizado en los últimos años. ¿Quieres saber qué mitos y verdades esconden el veganismo, el vegetarianismo y la dieta yogui, entre otras? Pues sigue leyendo.

Un paseo por la Historia

Hace 2 millones de años, cuando apareció el primer homo habilis, la base de la alimentación eran la carne, la fruta y las raíces. El ambiente de cazadores recolectores se mantuvo hasta hace 10.000 años, con la llegada de la Revolución Agrícola. Este periodo histórico introdujo en la dieta humana alimentos como los cereales y los lácteos. Por último, la Revolución Industrial y, posteriormente, el desarrollo de la era tecnológica han marcado la forma de alimentarnos en los últimos 150 años, dando lugar a las harinas refinadas, el alcohol, los azúcares y las grasas saturadas.

Los alimentos ultraprocesados se han convertido en el principal enemigo del estilo de vida saludable.

Curiosamente, son los que llevan menos tiempo entre nosotros, desde un punto de vista evolutivo, pero son los más perjudiciales para nuestra salud, siendo la causa principal de enfermedades crónicas como la obesidad.

A lo largo de la historia, nuestra guía nutricional ha ido cambiando debido a los alimentos que cada generación hemos tenido a nuestro alcance. La pirámide alimenticia es a lo que nos referimos con guía nutricional. Una referencia gráfica que nos indica qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta, cuáles debemos consumir de forma moderada y cuáles debemos evitar.

¿Cómo ha evolucionado la pirámide nutricional?

Cereales: la base alimenticia de los 90

En los años 90, la pirámide de alimentos que dio la vuelta al mundo fue la que estableció el departamento de agricultura de los Estados Unidos. El pan, la pasta y el arroz, entre otros cereales, eran considerados la base de la alimentación y, por esta razón, se encontraban en el primer escalón de la pirámide. Las frutas y verduras conformaban el segundo escalón, seguido de los lácteos y la proteína de origen animal como la carne y el pescado.

Deporte, frutas y vegetales: el sustento de principios de siglo XXI

En 2005, la pirámide nutricional tomó un nuevo rumbo. Esta vez, los cereales blancos fueron relegados al quinto y último escalón de la misma. Por lo que resulta interesante preguntarnos: ¿a qué se debe este cambio? El gluten que contienen los cereales ha provocado en los últimos años un aumento progresivo de los casos de celiaquía entre la población, también conocidos como celíacos. Otro de los alimentos que generan digestiones adversas son los lácteos, dando lugar a la intolerancia o alergia a la lactosa.

La introducción de cereales integrales en la pirámide refleja precisamente la necesidad de integrar este alimento en cantidades controladas y como complemento, no como base de nuestra dieta. En esta línea, la fuente principal de energía y nutrientes deben de ser las frutas, las verduras y grasas naturales como el aceite de oliva.

¿Debemos limitar la ingesta de cereales aunque estos sean integrales?

Cuanto más integral sea el cereal, más antinutrientes contiene. Un antinutriente es una sustancia que protege a los alimentos de plagas, insectos y hongos para que crezcan de forma correcta. Sin embargo, a nivel nutricional pueden perjudicar la salud del ser humano si se consumen de forma recurrente, provocando problemas digestivos, alergias, deficiencias nutricionales como la anemia, etc.

Los antinutrientes, a su paso por nuestro intestino, pueden dificultar la digestión y absorción de algunos nutrientes importantes. Incluso pueden llegar a eliminar minerales y vitaminas esenciales de nuestro organismo. Los fitatos, una sustancia presente en los cereales integrales, disminuyen la absorción del hierro y calcio, debido a la fibra del salvado. Poner en remojo los cereales es una forma de reducir esta sustancia.

Aunque no todo son malas noticias. Un estudio (1) publicado en la revista científica Molecular Nutrition and Food Research (2) revela que deberíamos ingerir grandes cantidades de fitatos para poner en riesgo nuestra salud. Si los integramos en nuestra dieta de forma equilibrada incluso nos podemos beneficiar de sus propiedades, tales como su poder antioxidante, ayudando a prevenir el cáncer de colon.

La más reciente: comer en función de nuestra actividad física

En consonancia con la propuesta del departamento de salud pública de Harvard, la pirámide nutricional de 2015 incluye indicaciones concretas sobre diferentes aspectos: tiempo recomendado para hacer actividad física, cocinar recetas saludables, consumo diario de vasos de agua y la importancia de mantener una mente sana.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (3), insiste en la importancia de consumir cereales en función de la cantidad de sesiones deportivas que hagamos. Además, los vegetales, las frutas y el aceite de oliva figuran como los grupos de consumo a incluir en cada comida principal.

Declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, la dieta mediterránea es sinónimo de equilibrio. Los cereales y los vegetales, como nutrientes esenciales, conforman la base de los platos.

Mientras que las carnes o alimentos similares les acompañan como guarnición. Otro elemento diferencial de esta dieta, es el uso de grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Este patrón alimentario promueve el uso de productos de temporada, lo que implica una dieta saludable y variada.

Pese a que la pirámide alimenticia pretende influir de forma positiva en los hábitos alimenticios del conjunto de la sociedad, con el transcurso de los años y las investigaciones en el campo de la nutrición, varios colectivos de personas han optado por otras formas de alimentarse. Igual de saludables y con su propia guía nutricional, han surgido dietas que excluyen o incluyen ciertos tipos de alimentos.

Dietas alternativas: ¿Qué comer en cada una?

¿Un aspecto que las une? La búsqueda de una alimentación consciente, para mantener saludable a nuestro organismo y hacer un uso responsable de nuestros recursos naturales, respetando el medio ambiente y los animales.

Dieta flexitariana

La moda por lo saludable ha dado lugar a la dieta flexitariana. Es una de las dietas más difíciles de catalogar ya que incluye el consumo de alimentos de origen vegetal y animal. Da prioridad a las verduras, legumbres, frutas y cereales, aunque algún día a la semana complementa el menú con algo de carne o pescado.

Dieta vegetariana clásica

Basada casi en su totalidad por productos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres o cereales, también incluye el consumo de huevos, leche y miel. Actualmente la dieta vegetariana también se conoce como ovolactovegetarianismo.

Dieta vegana

El veganismo, considerado un modelo de dieta más estricta que la vegetariana clásica, sólo incluye el consumo de alimentos de origen vegetal. Excluyendo de esta forma los huevos, los lácteos o la miel, es decir, cualquier alimento de origen animal.

Dieta crudivegana

En consonancia con la dieta vegana, el fundamento de la crudivegana son los alimentos de origen vegetal. Su peculiaridad reside en que estos productos vegetales se consumen sin cocinar. Entre ellos se encuentran las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Dieta paleo

La paleodieta, una de las más populares en los últimos años, persigue comer como nuestros ancestros. O, lo que es lo mismo, comer los alimentos justos y necesarios para mantenernos sanos. Enemiga de los alimentos procesados y los azúcares añadidos, los deportistas son un colectivo propenso a seguir esta dieta. Pues tiene como objetivo primordial hacernos sentir bien, en cuerpo y mente. ¿Cómo? A base de proteínas magras, que ayudan a definir la musculatura, aparte de frutas, verduras, semillas y grasas saludables. De esta forma, excluyen a los lácteos, los cereales y las legumbres.

Dieta sátvica

La favorita para muchos amantes del yoga, una alimentación sátvica está enfocada a encontrar el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Conocida también como la dieta yogui, sigue en cierta medida las pautas de la dieta vegetariana, ya que prevalecen los alimentos de origen vegetal combinados con lácteos esencialmente frescos, tales como el yogur, la leche y el queso fresco. El frescor, la temporalidad y una cocción corta de los alimentos facilitan la meditación.

Dieta macrobiótica

Más que una forma de alimentarse, es una filosofía de vida. En relación a los fundamentos del Ying y el Yang, la dieta macrobiótica promueve el hecho de sentirnos bien con nosotros mismos y con la naturaleza. Basada en el consumo de cereales, principalmente ecológicos e integrales, que se complementan con verduras de temporada. A diferencia de otras dietas vegetarianas, la macrobiótica evita las hortalizas, como por ejemplo las patatas, tomates, pimientos, y reduce las legumbres al 10% del total. Los frutos secos deben tomarse en dosis muy limitadas y, por supuesto, se restringe el uso de carnes, huevo y lácteos.

Verdades y mitos sobre estas dietas

En muchas ocasiones, damos por hecho que por seguir un modelo de alimentación que aparentemente parece saludable estamos exentos de padecer cualquier enfermedad o irregularidad en nuestro organismo. La cantidad y el orden en que se consumen los alimentos puede influir de manera positiva o negativa en nuestra salud.

Para evitar hacer esfuerzos contraproducentes en nuestra dieta y dejarnos llevar por lo primero que escuchamos, Xavier González, experto nutricionista de Creu Blanca, nos ayuda a diferenciar entre mitos y realidades sobre diferentes hábitos nutricionales.

Verdad y mitos sobre estas dietas.

Cada uno tenemos nuestros gustos y debilidades por un tipo u otro de alimentos. Tener claro qué nos beneficia y qué nos perjudica nos ayuda a definir nuestra dieta. Si todavía desconocéis cómo llevar el bienestar a vuestros platos, desde el equipo de Dietética y Nutrición de Creu Blanca estamos dispuestos a aconsejaros.

Y ahora, ¿qué mito sobre nutrición estás dispuesto a corregir para convertirlo en realidad?

Referencias

(1) Estudio https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.200900099 (2) Molecular Nutrition and Food Research https://onlinelibrary.wiley.com/journal/16134133 (3) Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) http://www.nutricioncomunitaria.org/es/

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