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Cómo practicar deporte después del confinamiento

Junio 07, 2020

Reiniciar la práctica de actividad física en el exterior con intensidades suaves y a un ritmo controlado nos permite recuperar la forma física sin lesionarnos

Ahora que volvemos a incorporar el deporte al aire libre en nuestras vidas, el cuerpo nos exige que prestemos especial atención a nuestra musculatura y articulaciones. Sentir el aire en la cara y el asfalto en cada pisada, nos devuelve la ilusión de las primeras veces. Y, en particular, la magia de este nuevo comienzo reside en que seamos responsables y volvamos a los entrenamientos de forma progresiva e individualizada.

Después de más de 40 días de confinamiento, poder salir al exterior una hora al día a realizar ejercicio físico nos permite reponer fuerzas para superar esta situación. Tanto si practicamos deporte de forma regular como si tenemos en mente empezar pronto, antes de lanzarnos a recorrer las calles como si se nos fuera la vida en ello, debemos tener en cuenta la regla de oro de todo deportista: el ‘warm-up’ o aclimatación del cuerpo.

¿Cuántas veces hemos cometido el error de hacer deporte sin antes calentar y, en cuestión de segundos, sentir un tirón? Para evitar a toda costa que nuestros paseos y carreras se vean truncados por lesiones musculares o articulares, en este artículo os explicamos cómo recuperar nuestra forma física en cuatro sencillos pasos. Asimismo, os proponemos 7 ejercicios a realizar para progresar en nuestros entrenamientos sin correr riesgos.


Claves a tener en cuenta para la puesta a punto de nuestro cuerpo


Empezar poco a poco


Sin prisa, pero sin pausa. “La reincorporación al ejercicio debe de ser gradual, suave y constante”, nos explica Germán Muñoz, responsable del Servicio de Fisioterapia de Creu Blanca. Por mucho que hayamos intentado mantener nuestra rutina durante el confinamiento, el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse. Este periodo de adaptación debe variar en función de la edad, la condición física y el estado de salud de cada persona.



Si quieres saber cómo empezar a prepararte desde casa poco a poco, accede a la última entrevista a Germán Muñoz.

Si decidimos retomar la práctica de ejercicio físico debemos de ser constantes y organizarnos para incluir este hábito saludable en nuestro día a día. De esta forma conseguiremos recuperar la forma física en un periodo de tiempo razonable. Y, lo más importante, sin lesionarnos.


● ¿Es aconsejable realizarse un chequeo médico antes de retomar el deporte?


En el caso de padecer enfermedades cardiovasculares y cardiopulmonares, entre otras afecciones crónicas, deberíamos asesorarnos con un especialista en medicina del deporte. En Creu Blanca, os damos la opción de realizaros un chequeo médico deportivo en función de vuestras necesidades, para así reiniciar la actividad física con total tranquilidad. Este consejo también deberíamos aplicárnoslo si arrastramos alguna lesión desde antes o durante el confinamiento.


Lejos de correr riesgos


Todos somos diferentes y, por lo tanto, todos los cuerpos se comportan de forma diferente al dejar de hacer ejercicio durante un mismo tiempo. Teniendo en cuenta esta premisa, “los riesgos pueden llegar a ser distintos a la hora del reinicio de la actividad física”, advierte Muñoz. “Y no solo la ausencia de ejercicio, sino que la alimentación durante estos dos meses también pueden favorecer la aparición de lesiones”, añade.

Lo más habitual en estos casos son lesiones del sistema musculoesquelético. Siguiendo las reomendaciones de nuestro fisioterapeuta Germán Muñoz, por orden de menor a mayor gravedad o complejidad serían las siguientes:

Si retomamos de forma brusca nuestros entrenos, a nivel muscular, podemos sufrir de agujetas, calambres, contracturas, distensiones, contusiones, roturas fibrilares o roturas musculares. Mientras que a nivel articular, una mala praxis puede dar lugar a fracturas óseas y lesiones del cartílago articular o inflamación en las bursas, tendones y ligamentos.


La importancia de estirar



Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento, lejos de creer que son un simple complemento a este. Es por ello que se deben de incluir antes y después de cada sesión, incluso durante si lo creemos conveniente.

Antes del ejercicio, un buen calentamiento que incluya estiramientos prepara al músculo para llevar a cabo la actividad física de forma correcta. “Al estirar una cadena muscular, puesto que es casi imposible estirar un único músculo, la preparamos para una actividad física posterior”, nos explica Muñoz.

Después del ejercicio, los estiramientos nos sirven para volver a la normalidad y reducir la tensión muscular resultante de ese esfuerzo físico. Llegar a la relajación nos protege de sobrecargas posteriores.


● Beneficios de destensar nuestro cuerpo


¿Se os resiste la acción de llegar a tocaros la punta de los pies con los dedos de las manos? Estirar día tras día es la manera de lograrlo. El estiramiento nos permite aumentar nuestra flexibilidad y mejorar la circulación sanguínea. Un músculo flexible siempre será más resistente que un músculo rígido a un trabajo posterior.


Aumento progresivo de la intensidad


La práctica de ejercicio físico, ya sea de menor o mayor intensidad, nos permite experimentar un conjunto de sensaciones. Prestarle especial atención a lo que nuestro cuerpo nos dice en cada movimiento que realizamos nos ayudará a progresar y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Es por ello que desde la Sociedad Española de Medicina del Deporte (1) destacan la importancia de comenzar con intensidades suaves e incrementar de forma paulatina la duración del ejercicio hasta alcanzar los niveles que realizamos antes del confinamiento. Además de respetar el denominado “ritmo de aliento”, es decir, evitar a toda costa la respiración anhelosa y sentir falta de aire.


Hacer caso omiso de signos de alarma como mareos, sensación de ahogo, palpitaciones, dolores musculares, entre otros síntomas, nos obligará a interrumpir la práctica de ejercicio físico. Algo que, por supuesto, no estamos dispuestos a tolerar.

Proporcionar a nuestro cuerpo estímulos distintos y variados durante el entrenamiento es la clave para obtener resultados satisfactorios. De este modo, a continuación, os proponemos combinar ejercicios de cardio y aeróbicos con ejercicios de tonificación muscular y fuerza.


7 ejercicios para disfrutar de nuestra hora de deporte


Ejercicios de cardio


Para mejorar nuestra resistencia, quemar grasa y acelerar nuestro metabolismo.



1. Caminar


En función de nuestro nivel y capacidades, caminar entre 30 y 60 minutos diarios hasta alcanzar progresivamente una media de 3 a 5 sesiones semanales.


2. Correr


En primer lugar, ¡correr sin prisas! Aplicaremos indicaciones similares a las de caminar, sin embargo, las primeras semanas el tiempo que dediquemos a correr debe ser inferior a una hora.

Si arrastramos alguna lesión previa, cabe que tomemos precauciones. Si es necesario, consultar con nuestro fisioterapeuta para fijar las pautas a seguir en este proceso de adaptación.


3. Saltar a la comba



Mover muñecas, tobillos y rodillas antes de empezar a saltar. Sobre todo, aterrizaremos con la punta de los pies y mantendremos nuestro abdomen activo.

Saltar unos 10 minutos al día nos hará sentir más ligeros. Es recomendable hacerlo por intervalos, es decir, saltar durante un minuto y descansar 30 segundos.


Ejercicios de tonificación


Para proteger y fortalecer los músculos de la zona del abdomen, la cadera y la espalda baja. Complementarlo con el trabajo de piernas, centrado en cuádriceps, aductores y glúteos hace que el entreno sea más completo.

Tonificar la parte central de nuestro cuerpo nos ayuda a mejorar nuestra postura corporal, controlar la respiración y proteger órganos esenciales. De igual forma, fortalecer las piernas nos ayuda a aumentar nuestra flexibilidad, quemar la grasa localizada y mejorar nuestro equilibrio.


4. Planchas



Alineamos los codos con las muñecas y cabeza con la espalda. Apretamos glúteos y abdomen hacia adentro y evitamos que la lumbar tienda a bajar, es decir, debe mantenerse alineada con la espalda. El resultado: convertirnos en una tabla.


5. El puente


Un ejercicio básico. Pies cerca de los glúteos y rodillas mirando hacia el techo. De manera que subamos haciendo fuerzas con los brazos, alineados con nuestra cabeza, y las piernas.


6. Abdominales estáticas o en movimiento


Sin despegar la espalda del suelo, acercamos el torso a las rodillas. La única parte de nuestro cuerpo que debemos forzar es el abdomen, apretando el estómago.


7. Sentadillas



Pies a la altura de los hombros, zona lumbar recta y bajar también en línea recta. Mirar al frente y estirar hacia adelante los brazos nos ayuda a equilibrarnos y mejorar la postura.


Salir a respirar aire fresco nos hace sentir vivos en cuerpo y mente. La práctica diaria de ejercicio físico nos aporta esas dosis de energía y bienestar que, durante un tiempo, deberemos racionar para evitar salir mal parados. Respetar las señales que nos envía nuestro cuerpo nos hará tomar conciencia de la importancia de mantener hábitos de vida saludable.

Ahora que te cuesta menos ejercitarte, ¿qué partes de tu cuerpo te propones revitalizar?


Referencias

(1) Sociedad Española de Medicina del Deporte www.femede.es/documentos/Recomendaciones_reinicio_deporte-COVID-1.pdf

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