Hay teorías que, aunque no estén demostradas, aseguran que la vitamina D puede ayudar al sistema inmunitario a protegerse de ciertos agentes patógenos , como por ejemplo el virus por Covid-19.
Más allá de ello, queremos hablaros sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de esta vitamina para evitar una bajada de defensas durante los meses de invierno.
El cuerpo humano obtiene a través de la radiación solar entre el 80% y el 90% del total de vitamina D que necesita para su correcto funcionamiento. El 10% restante proviene de la alimentación.
La vitamina D es una vitamina que actúa como una hormona. El cuerpo humano no es capaz de sintetizarla, por lo que debe obtenerla a través de la exposición a los rayos ultravioleta y la alimentación.
A pesar de vivir en uno de los países más soleados, un elevado porcentaje de la población cuenta con niveles insuficientes de vitamina D. Es por ello que en este artículo os resolvemos algunas incógnitas acerca de esta vitamina.
¿Por qué necesitamos la vitamina D?
- Huesos y dientes
La vitamina D ejerce un papel fundamental en la absorción del calcio y del fósforo en los huesos y los dientes. Interviene en su formación para que crezcan fuertes en la infancia y se mantengan sanos durante la edad adulta. Una correcta asimilación de vitamina D previene la desmineralización ósea y, por lo tanto, la aparición de la osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños.
La vitamina D incrementa hasta un 40% la absorción del calcio y un 80% la del fósforo.
- Músculos y nervios
Unos niveles adecuados de vitamina D se asocian a un mayor rendimiento y fuerza muscular. Los músculos ayudan a sostener el esqueleto y permiten el movimiento del cuerpo mediante las órdenes que recibe del sistema nervioso. Además, los músculos recubren las zonas más importantes del cuerpo humano, como son los huesos, intestinos y corazón, posibilitando la correcta absorción de la vitamina D.
- Piel y mucosas
La piel, como el órgano más extenso del cuerpo, interviene en gran medida en la síntesis de la vitamina D. El efecto de este micronutriente sobre la dermis es considerado un factor determinante para el tratamiento de patologías dermatológicas, como el acné, la psoriasis, la rosácea, la alopecia o la dermatitis atópica, entre otras.
- Sistema inmunitario
La vitamina D facilita la defensa del organismo frente a agentes patógenos, protegiéndonos frente a enfermedades infecciosas y procesos víricos estacionales, como la gripe, catarros, bronquitis y neumonía, entre otros. Durante los meses de frío es recomendable mantener a raya los niveles de esta vitamina, ya que se reducen las horas de exposición solar.
¿De dónde obtenemos vitamina D?
Las principales fuentes de obtención de vitamina D son la alimentación y la luz solar. A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D solo se encuentra en alimentos específicos y su aportación es mínima. Los alimentos ricos en vitamina D se clasifican en tres grupos (2):
1. Pescado azul
Incluye a las especies de atún rojo, bonito, congrio, jurel, dorada, palometa, sardina, salmón, boquerón, pez espada y caballa.
2. Huevos
La yema del huevo concentra elevados niveles de vitamina D.
3. Lácteos
La leche entera es una fuente de vitamina D, sin embargo, al desnatar se pierde esta propiedad. Entre otros lácteos, destacan la mantequilla, el yogur y el queso. En el caso de las bebidas vegetales, para que cuenten con un porcentaje de vitamina D debemos fijarnos en que estén enriquecidas con calcio.
¿Cómo activa nuestro cuerpo la Vitamina D?
Para que el organismo obtenga vitamina D no basta con tomar el sol o consumir alimentos ricos en esta vitamina. Estos hábitos permiten que nuestro cuerpo consiga la vitamina D3 o colecalciferol, es decir, la forma no activa de esta hormona. Entonces, ¿cómo podemos transformar la forma no activa de la vitamina D en forma activa?
La primera fase de activación de la vitamina D3 se produce en el hígado, donde se acumula y se transforma en 25-hidroxicolecalciferol, que es 5 veces más potente que la vitamina D3 original. La segunda fase tiene lugar en los riñones, donde el 25-hidroxicolecalciferol se transforma en 1,25-dihidroxivitamina D3 o calcitriol, que es 10 veces más potente que la vitamina D3 original.
El 1,25-dihidroxivitamina D3, la forma activa de la vitamina D3 es esencial para la salud del intestino, los huesos y los riñones, facilitando la absorción, fijación y reabsorción del calcio y fósforo.
¿Cómo saber si tenemos deficiencia de vitamina D?
Si te falta vitamina D, probablemente ni lo hayas notado, ya que no provoca ningún síntoma. Ahora bien, unos niveles muy bajos de esta vitamina se manifiestan en forma de pérdida de densidad ósea, lo que conduce a la osteoporosis y la osteomalacia.
Las señales más habituales de deficiencia de vitamina D son dolor de huesos, recurrentes fracturas óseas, debilidad muscular, cansancio, dolor en la zona baja de la espalda y las caderas.
Análisis vitamina D
Ante la sospecha de un posible déficit de vitamina D, en primer lugar, debemos consultar con un especialista en endocrinología e incluso en ginecología. El médico nos recomendará qué tipo de prueba realizarnos.
El test de perfil de vitaminas mide, entre otros parámetros, los niveles de Vitamina D/ 25-hidroxicolecalciferol / Calcidiol. Aunque también existe el test específico para medir la vitamina D.
Más de 30 ng por ml de sangre se consideran unos niveles adecuados; de 20 a 30 un déficit moderado; mientras que por debajo de 10 se considera un déficit grave.
¿Es bueno tomar suplementos de vitamina D?
La ingesta de suplementos de vitamina D siempre debe ir pautada por parte de un especialista, en lugar de tomarlos por nuestra cuenta. Los casos de intoxicación causados por el abuso de Vitamina D son poco frecuentes, pero si ocurren pueden ser potencialmente graves.
Tomar grandes dosis de suplementos de vitamina D trae como consecuencia la acumulación de calcio en la sangre (hipercalcemia), provocando la aparición de síntomas como vómitos, náuseas, debilidad e incluso dañar riñones e hígado.
Consejos para mantener buenos niveles de vitamina D
1. Tomar el sol. La radiación ultravioleta B es la vía directa para nutrir al cuerpo de vitamina D a través de la piel. Cabe hacerlo 3 veces por semana, sin protección solar o maquillaje FPS durante 15 minutos, mientras se da un paseo por ejemplo. Resulta imprescindible no excederse para evitar patologías cutáneas provocadas por el sol, sobre todo cáncer de piel.
2. Brazos, piernas y cara. Estas son las principales partes del cuerpo a exponer a la luz solar.
3. Alimentación saludable. Consumir alimentos de origen animal, ricos en vitamina D3 o colecalciferol, y de origen vegetal, fuente de vitamina D2 o ergocalciferol.
4. Proteger el organismo. Cuidar de los órganos implicados en la absorción de la Vitamina D, como son principalmente el hígado, los riñones, las glándulas paratiroides y los intestinos, entre otros.
5. Evitar excesos. Reducir el consumo de té, café, lácteos y carnes grasas.
Referencias
(1) Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) https://aedv.es/vitamina-d-hace-falta-tomar-un-suplemento-prevencion/
(2) Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-d/