- Un suelo pélvico ejercitado minimiza las dificultades físicas y hormonales durante el embarazo, el parto y, sobre todo, la menopausia.
De los más de 600 músculos que tiene el cuerpo humano, 5 de ellos constituyen el suelo pélvico. Los especialistas afirman que esta zona del cuerpo es la gran desconocida y de su estado depende en gran medida nuestro nivel de bienestar general.
El suelo pélvico protege y ayuda a mantener en su lugar algunos de nuestros órganos vitales. Además, cuanto antes lo conozcamos y empecemos a trabajar su musculatura, antes podremos empezar a gozar de una vida sexual más placentera, así como minimizar las dificultades del embarazo, el parto y, sobre todo, de la menopausia.
Descubre cómo mantener un suelo pélvico tonificado, qué ejercicios incluir en tu rutina, cuáles evitar y qué hábitos cotidianos ayudan a preservar la musculatura pélvica en las diferentes etapas de la vida.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico, también denominado periné, está compuesto por el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y mantienen los órganos pélvicos.
Para entenderlo de forma sencilla, podemos decir que el suelo pélvico es una especie de puente colgante que sostiene los órganos de la pelvis, es decir, la vejiga, el útero, la vagina y el recto en el caso de las mujeres.
Los pilares que sostienen este puente colgante son el hueso sacro o cóccix, donde finaliza la columna vertebral, y el hueso pubis, recubierto por la piel de la vulva. Asimismo, las cuerdas suspensorias que conectan ambos pilares son un conjunto de músculos y tejidos ricos en colágeno que sujetan los órganos pélvicos y evitan que se descuelguen.
¿Por qué es tan importante tonificar el suelo pélvico?
A diferencia de un puente rígido y estático, el suelo pélvico es ligeramente flexible, ya que se adapta a nuestras posturas y movimientos, siempre asegurándose de mantener a nuestra vejiga, útero y recto dentro de la pelvis. Tonificar el periné y mantenerlo en buen estado es la principal garantía para prevenir que este deje de cumplir con sus funciones.
Entre los beneficios de fortalecer el periné destacamos los siguientes:
1. Amortiguar mejor los movimientos. Tanto los que realizamos durante la práctica deportiva como en las actividades cotidianas. Correr, saltar, bailar, levantar peso e incluso estornudar son ejemplo de ello.
2. Embarazo y parto. Durante el periodo de gestación, un suelo pélvico fuerte nos ayuda a soportar con mayor comodidad el peso extra del bebé. Mientras en el momento de dar a luz permite que pueda salir por la cavidad abdominal ocasionando a la madre las menores lesiones posibles.
3. Cierre de los esfínteres. El periné contribuye a evitar que se produzcan escapes de orina, gases o heces, sobre todo después del parto o al realizar ejercicio físico. Es decir, una musculatura pélvica tonificada nos ayuda a tener una buena continencia uretral y anorrectal.
4. Función sexual. El fortalecimiento del suelo pélvico permite que las relaciones sexuales resulten más placenteras, intensificando los orgasmos.
5. Menopausia. Un periné ejercitado minimiza los daños sobre el tono muscular al llegar la menopausia, entre otros cambios físicos y hormonales. Llegar a esta etapa con un suelo pélvico mínimamente tonificado permite evitar las pérdidas de orina, de masa muscular o de sensibilidad sexual.
Dicho esto seguro que os estáis preguntando…
Suelo pélvico ejercicios para fortalecerlo
Entre los deportes que benefician y protegen el suelo pélvico, destacan: los hipopresivos, el yoga, el pilates, la natación, el golf, el remo, el ciclismo y los famosos ejercicios Kegel.
Se consideran disciplinas de bajo impacto en las que se trabaja el control de la respiración y el diafragma, sobre todo en el caso de los hipopresivos y el pilates. Esto favorece la activación de la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico, además de corregir la postura.
¿Qué son los ejercicios Kegel?
Los ejercicios Kegel son una guía para recuperar la fuerza de los músculos del suelo pélvico. Reciben el nombre de su inventor, el ginecólogo estadounidense Dr. Arnold Kegel, quién consiguió mejorar la calidad de vida de miles de mujeres que sufrían los efectos de un periné debilitado.
Actualmente, los especialistas siguen recomendándolos a mujeres de todas las edades, no solo para fortalecer el suelo pélvico, sino también para prevenir futuros problemas.
¿Cómo afectan los deportes de impacto al suelo pélvico?
El embarazo, el parto vaginal y la menopausia son tres acontecimientos en la vida de las mujeres que contribuyen al deterioro y la pérdida de elasticidad del periné. Sin embargo, existen otros factores que también intervienen en su desgaste, como por ejemplo la práctica de deportes de alto impacto.
Hablamos de disciplinas deportivas en auge, tales como el running, el pádel, el crossfit, el tenis, el fútbol, el baloncesto, la halterofilia, la equitación, el esquí y el aeróbic, entre otras.
Las actividades que incluyen saltos, cargas repetitivas y aumento de la presión intraabdominal ejercen una mayor presión sobre el suelo pélvico, pudiendo derivar a largo plazo en incontinencia urinaria.
Esto no significa que debamos dejar de practicar deportes de alto impacto, pues existe una solución para poder seguir realizándolos sin problemas. Os lo explicamos más adelante.
¿Por qué se produce la incontinencia?
El debilitamiento de los músculos pélvicos a raíz del embarazo, el parto, la menopausia o la realización continuada de ejercicios de alto impacto provoca un cambio en la posición de la vejiga, quedando ligeramente desplazada de la musculatura que la sujeta y mantiene cerrada, dando lugar a pérdidas de orina.
Y ahora sí...
Consejos para proteger el suelo pélvico (también si realizas ejercicios de alto impacto)
1. Alternar actividades. Si eres de los que realiza alguna actividad de alto impacto durante la semana, intenta compensarla con otra sesión de ejercicios de bajo impacto o específicos para suelo pélvico. Como por ejemplo, el yoga, el pilates, la natación, los hipopresivos o los ejercicios Kegel.
2. Controlar la respiración. Si el deporte que realizamos requiere levantar peso, tirar de cuerdas o empujar objetos, es importante exhalar en el momento de ejercer fuerza para evitar incrementar la tensión en la zona pélvica.
3. Controlar las posturas. Cuando tomamos conciencia de nuestro cuerpo es cuando mejor realizamos los ejercicios. En cualquier movimiento que hagamos debemos intentar dar soporte a nuestro abdomen y suelo pélvico.
Por ejemplo, si decidimos tonificar brazos, es preferible que lo hagamos sentados y apoyándonos en una softball o pelota suave y blanda.
4. Posición de los pies. Mientras nos ejercitamos es recomendable mantener los pies separados a la altura de las caderas. De esta forma obtenemos un mayor control de los músculos del periné y evitamos perder estabilidad.
5. Cuidar de los intestinos. Las digestiones pesadas y el estreñimiento estresan a los músculos pélvicos. No solo debemos ejercitar los músculos del suelo pélvico, sino también nuestros intestinos.
Nos referimos a mantener una alimentación saludable que favorezca las digestiones ligeras y las evacuaciones intestinales suaves, lejos de episodios de estreñimiento.
6. Cuidar de la vejiga. Es importante que bebamos agua regularmente y evitemos forzar la vejiga durante el vaciado, es decir, no hacer fuerza al orinar.
7. Asesoramiento profesional. La mayoría de personas desconocen cómo ejercitar los músculos del suelo pélvico o lo hacen de forma inadecuada. Por este motivo, es recomendable consultar con un especialista qué tipo de ejercicios y con qué frecuencia debemos realizarlos.
Las unidades de suelo pélvico cuentan con profesionales especializados en esta zona, tales como ginecólogos, fisioterapeutas, urólogos y anestesistas, entre otros.
8. Ejercitarse. El deporte es beneficioso para la salud, sin embargo, practicarlo en exceso puede perjudicar a nuestro suelo pélvico y los órganos que lo componen.
Lo ideal es encontrar el equilibrio entre la práctica deportiva y el cuidado diario de nuestro organismo por medio de unos hábitos saludables. Muchas veces tomamos conciencia de la importancia de nuestro periné cuando el problema ya ha aparecido, por lo que la prevención es la primera estrategia para evitar futuros problemas.
En CreuBlanca disponemos de médicos especializados en el diagnóstico y tratamiento de trastornos relacionados con el suelo pélvico, tanto en hombres como en mujeres.
¡Gana tono muscular pélvico, gana vida!