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Nutrición

Operación desconfinamiento: Dietas milagro y efecto rebote

Junio 21, 2020

El organismo es capaz de reducir entre 0,5 y 1kg de grasa por semana. Superar este margen implica perder otros elementos esenciales, como agua y músculo, reduciendo la capacidad de quemar calorías.


Casi sin darnos cuenta nos encontramos a punto de cerrar el capítulo de la primavera y, por lo tanto, a las puertas del verano. Los meses por excelencia de la llamada operación bikini coinciden este año con el periodo de desescalada. Una nueva oportunidad para seguir enfocados en la puesta a punto de nuestro cuerpo.

Si bien sabemos que las prisas nunca son buenas, aún hay quienes confían en perder algunos kilitos de más a tiempo récord. ¿Os suena la historia? Esperar a la llegada del buen tiempo para comenzar a cuidar nuestra alimentación es una decisión inteligente y al mismo tiempo perjudicial. Las frutas y verduras en su versión más fresca y ligera nos ayudan a adelgazar, pero reducir de forma brusca la ingesta de calorías acarrea problemas de salud en ocasiones irreversibles.

Es por ello que en este artículo os damos las claves para** mantener la línea** este verano, además de un listado de alimentos recomendados por nuestro nutricionista para incluir o evitar en nuestros menús. ¡Porque una dieta sana y equilibrada no entiende de fechas de caducidad!


1. Huir de las dietas milagro


Con la llegada del buen tiempo, son muchos los que se plantean la opción de adelgazar rápido. La obsesión por querer lucir un buen aspecto físico nos hace anteponer una cifra numérica, como lo es el peso, a nuestro estado de salud. Querer conseguir grandes resultados a tiempo récord, con el menor esfuerzo posible y a base de restricciones calóricas nos puede pasar factura.


¿Qué son las dietas milagro?


Las dietas milagro son dietas excluyentes, es decir, nos privan de consumir alimentos específicos aunque se trate de productos saludables. Además, en múltiples ocasiones, este tipo de dietas van ligadas a productos dietéticos y compuestos químicos que prometen resultados mágicos.

Nuestro experto en Nutrición y Dietética de Diagnosis Médica, Xavier González, nos advierte del peligro de las dietas milagro. “Este tipo de dietas restrictivas intentan de manera rápida alcanzar unos objetivos que no son reales, ya que en poco tiempo se pretende perder una gran cantidad de peso”. Es importante entender que nuestro cuerpo está formado por algo más que grasa. Tenemos músculos, agua, órganos, huesos, entre otros elementos, que en su conjunto configuran nuestro peso total.



“Nuestro organismo es capaz de reducir entre 0,5 y 1kg de grasa por semana, por lo tanto, todo lo que supera este margen implica perder otros elementos esenciales tales como agua y músculo. El hecho de perder músculo conlleva directamente perder capacidad para quemar calorías”, añade González.


¿Qué es el efecto rebote?


Seguir una dieta restrictiva nos permite perder peso durante un corto periodo de tiempo e incluso alcanzar el peso ideal. Sin embargo, “al poco tiempo de dejarla, no solo recuperaremos el peso perdido sino que recuperaremos el doble de kilos que teníamos antes de empezar la dieta y, además, en forma de grasa”, nos explica González.



El efecto rebote es la causa directa de 3 elementos


  • A) En las dietas milagro se potencia el consumo de diuréticos, sustancias que contribuyen a reducir la retención de líquidos. Por lo que la mayor parte del peso que perdemos es agua.
  • B) Reducimos considerablemente nuestra masa muscular, de forma que nos autoengañamos creyendo que hemos perdido volumen.
  • C) Una dieta de adelgazamiento con desequilibrios nutricionales nos impide interiorizar unos hábitos alimenticios saludables.

2. Seguir una dieta saludable


Una dieta saludable es el resultado de una alimentación ordenada, variada y equilibrada.


Comer ordenado


Una pauta saludable consta de 4 a 6 comidas a lo largo del día en función de los horarios de cada uno. “Un desayuno al levantarnos es tan importante como un tentempié saludable a media mañana”, destaca nuestro nutricionista Xavier González. “Seguido de una comida principal y una merienda a media tarde, para así llegar bien y con apetito suficiente a la cena”, añade.


Comer variado



Evitar caer en la monotonía resulta esencial para motivarnos a seguir un estilo de vida saludable. El éxito de una buena dieta se encuentra en la variedad. Igual que ocurre con el deporte, es conveniente incluir en nuestros platos diferentes alimentos para obtener resultados y acelerar el metabolismo. Ningún alimento concentra en sí mismo todos los nutrientes necesarios, por lo que combinarlos es la única opción de llevar una alimentación sana.


Comer equilibrado


Una dieta ordenada y variada conduce al equilibrio. Para ello debemos introducir en nuestros menús el consumo de alimentos energéticos, proteínas y las principales fuentes de vitaminas. Cada alimento debe tomarse en las proporciones adecuadas y en función de las necesidades de cada persona. Para tener una visión más clara de las cantidades que debemos tomar de cada alimento, os recomendamos la Guía de la Alimentación Saludable (1) de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2)


3. Mantenernos hidratados



En el periodo estival realizamos más actividades al aire libre y nos mantenemos más activos. De forma que el gasto hídrico de nuestro cuerpo aumenta. El calor y la humedad pueden dar lugar a síntomas de deshidratación, como mareos, sed extrema, dolor de cabeza, entre otros.


  • El 50% de la ingesta diaria de agua debe proceder de agua mineral, el 20% de alimentos sólidos y el 30% restante de otras bebidas (no gaseosas). (3)
  • El agua mineral no aporta calorías y es la mejor opción para mantenernos hidratados. Aunque podemos disfrutar de sus múltiples beneficios para la salud a través de diversas formas.

Agua saborizadas



Una rodaja de limón es suficiente para añadir Vitamina C y sabor a nuestro vaso de agua. Además de hidratarnos, nos beneficiamos del poder refrescante y ‘detox’ de la fruta. Fáciles y rápidas de preparar, os damos algunas ideas de recetas de aguas con sabor a frutas de temporada.

Zumos y granizados sin azúcar



Para refrescarnos entre horas, los zumos de frutas naturales y los** granizados caseros** son una buena alternativa. “Lo ideal en este tipo de preparaciones es que solo contengan el azúcar de la propia fruta, es decir, no debemos añadirle azúcar por nuestra cuenta”, recomienda González. Los zumos de frutas y granizados son una fuente de vitaminas y antioxidantes, sin embargo, su consumo debe ser moderado y nunca deben actuar como sustitutos a una pieza de fruta.


Alimentos sólidos



El nutricionista Xavier González nos explica: “Una pieza de fruta en el momento indicado, como en el desayuno o la merienda, debido a su elevado porcentaje de agua, nos permite hidratarnos. Esto sumado a que contenga un bajo contenido en azúcar, nos ayuda a saciarnos y a eliminar líquidos de las grasas de nuestro cuerpo”. El melón y la sandía son el ejemplo de frutas que contribuyen a evitar la retención de líquidos a la vez que nos refrescan.


Cremas frías



Cremas en frío como la vichysoisse, el gazpacho y el salmorejo son los platos estrellas a incluir en las cenas de verano. Conseguiremos darle un toque fresco y nutritivo si las complementamos con una fuente de proteína de origen animal (huevos, carnes blancas y pescados), o bien de origen vegetal (tofu, seitán y espinacas).


4. Ejercicio físico



El calor no debe ser un impedimento para mantener nuestras rutinas deportivas. Conviene que nos hidratemos antes, durante y después de practicar deporte, además de limitar la práctica a las horas menos calurosas del día.

  • Se recomienda beber un vaso de agua (150-250 cc) cada 20 minutos desde el comienzo del ejercicio físico. (4)
  • Una alimentación rica en vitaminas y minerales, con platos ligeros y frescos, también nos protege de lesiones y golpes de calor.

5. Acudir a un especialista



Tanto si queremos perder peso como si queremos mantenerlo, nunca debemos buscar resultados a corto plazo. Debemos empezar por aprender a comer bien para así llegar a entender cómo funciona nuestro organismo. Cada persona tiene unas necesidades y unas capacidades metabólicas distintas. Teniendo en cuenta esta idea, lo más recomendable es ponerse en manos de un nutricionista. De esta forma lograremos alcanzar nuestros objetivos en base a una dieta personalizada.


En muchas ocasiones, solo valoramos realmente los beneficios de un estilo de vida saludable después de épocas de excesos. Nos planteamos mejorar nuestra alimentación cuando vemos que hemos ganado unos kilos de más, o lo que es más perjudicial, cuando tenemos más riesgo de sufrir enfermedades. Para evitar llegar a este punto, en Creu Blanca disponemos de una consulta de nutrición para ayudaros a sentiros mejor con vosotros mismos, centrándonos en vuestra salud física y mental.


¿Empezamos por comer mejor en lugar de comer menos?


Referencias


(1) Guía de la Alimentación Saludable http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc (2) Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). http://www.nutricioncomunitaria.org/es/ (3) Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). http://www.efsa.europa.eu/ (4) Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2016/diptico_HDNN.pdf

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