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Nutrición

8 alimentos de otoño para nutrir tus defensas

Octubre 22, 2020

En otoño perdemos las flores, las hojas y la luz de los días de verano. Pero ganamos el aire fresco, las salidas a la naturaleza e infinidad de frutos cargados de nutrientes.


La bajada progresiva de las temperaturas alerta a nuestro cuerpo de la necesidad de reforzar las defensas y estimular la circulación sanguínea para prevenir los primeros resfriados. Los productos de temporada de otoño concentran un extra de vitaminas, minerales, fibra y algo que enloquece a los amantes de la vida sana como son los alimentos ricos en antioxidantes.


A continuación, os presentamos cuáles son los alimentos que maduran durante los meses que comprenden el otoño y qué propiedades los convierten en los mejores aliados para reforzar nuestro sistema inmunitario.


1. Granadas


Esta fruta es considerada el tesoro nutricional del otoño. Encontrarla en el mercado es tarea fácil, aunque solo unos pocos cuentan con la paciencia necesaria para extraer de su interior los granos de tono rojizo que la caracterizan. Si formas parte de esa minoría, estás de suerte.



La granada es el único alimento que contiene punicalaginas, unas moléculas con un gran poder antioxidante que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, como la arterioesclerosis o la hipertensión (1).

Las punicalaginas pertenecen a la familia de los polifenoles, unos compuestos con propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres que genera el cuerpo humano cuando nos exponemos a sustancias tóxicas como la polución, el tabaco, la radiación, las grasas saturadas, el estrés y el insomnio, entre otras.


2. Caquis


Con una forma y textura similar a la de un tomate, el caqui es por excelencia la fruta otoñal más exótica, dulce, suave y cremosa. Este alimento de origen asiático concentra glucosa, vitamina C, hierro, potasio, magnesio y calcio, convirtiéndolo en el aliado perfecto para deportistas o personas que realizan esfuerzo físico.



Si queremos beneficiarnos de sus propiedades astringentes y antiinflamatorias es recomendable consumirlos verdes, en lugar de maduros, para aliviar la gastroenteritis o la gastritis, entre otros problemas intestinales. De lo contrario, si tenemos problemas de estreñimiento, es preferible optar por caquis rojos y bien maduros.

Los taninos son los polifenoles responsables de otorgar al caqui la función de mejorar el tránsito intestinal.


3. Membrillos


Los membrillos son un alimento bajo en azúcares y, por lo tanto, bajo en calorías. Entre sus otras propiedades destaca su elevado aporte en fibras naturales, como la pectina y los mucílagos. Al igual que los caquis, también contienen taninos, la sustancia que los convierte en un alimento indicado para los estómagos delicados (2).



La pectina es un tipo de fibra que ayuda a limpiar el organismo de toxinas, sobre frena la acumulación de colesterol en el intestino y estimula la función depurativa del hígado.


¿Es sano el dulce de membrillo?


Como ocurre con el melocotón en almíbar, el dulce de membrillo aporta muchos menos nutrientes que el membrillo en estado natural. Para elaborarlo le añaden azúcar, por lo que el valor calórico del producto aumenta considerablemente.


4. Calabazas


De las calabazas podemos aprovechar prácticamente todo. ¡Dan mucho de sí!

La carne de la calabaza es una fuente de betacarotenos, que el cuerpo sintetiza en forma de vitamina A. Como ocurre con la zanahoria, la calabaza ayuda a mantener una vista saludable y actúa como uno de los alimentos que ayudan a prevenir las cataratas y la ceguera nocturna.



Las pipas que recubren su interior son ricas en cinc, algo poco común entre los productos de origen vegetal. Podemos consumirlas crudas o tostadas, como tentempié o como ‘topping’ a añadir en nuestro puré de calabaza, todo ello para beneficiarnos también de su alto contenido en triptófano.

El** triptófano** es un aminoácido esencial que contribuye a que el cerebro segregue melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.


5. Boniatos


El boniato es uno de los productos de temporada más apreciados por los amantes de los tubérculos. Lo diferencia de la patata su característico toque dulce y su mayor aporte nutricional en forma de vitaminas A, E, C y ácido fólico.



Fuente de hidratos de carbono libres de grasa, betacarotenos y vitamina A, podemos integrarlo en nuestros platos de múltiples formas. Al horno, hervido, triturado y como relleno en berenjenas, crepes, croquetas, etc.


Proteína para vegetarianos


El boniato se presenta como una opción idónea para las personas vegetarianas, ya que es uno de los pocos productos vegetales que contiene proteína, que el cuerpo sintetiza en forma de aminoácidos como la metionina.

La metionina es un aminoácido esencial presente en la proteína del boniato que contribuye a mantener la masa muscular.


6. Remolacha


Con su característico color morado, se ha convertido en un alimento estrella para las personas que siguen una dieta alta en fibra. A pesar de ser una de las hortalizas más ricas en azúcares, apenas aporta calorías, ya que gracias a la fibra estos azúcares se absorben poco a poco.



Entre sus propiedades nutricionales, destaca por ser una fuente de ácido fólico, también conocido como vitamina B9, así como minerales entre los que destacan el fósforo, el potasio y el yodo.

El ácido fólico contribuye a la formación de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia, un problema que afecta a cerca del 25% de la población mundial (4).


7. Castañas


Las castañas son el alma de la temporada otoñal. Consideradas un fruto seco, pero con propiedades nutricionales similares a las de los cereales, aportan energía de forma continua. Resultan saciantes debido al elevado aporte de fibra en forma de prebióticos.



Los prebióticos son fibras vegetales presentes en carbohidratos complejos, como las castañas.

Son uno de los alimentos con hidratos que se recomiendan en las dietas de adelgazamiento, ya que contienen menos grasa en comparación a otros frutos secos. Muchos deportistas también deciden incluirlas en su dieta para beneficiarse de minerales como el potasio, magnesio y calcio, antes o después de sus entrenamientos.


8. Rovellones


De los bosques a la mesa llegan los rovellones, una de las especies de setas más populares. También conocidos como níscalos, destacan durante la temporada de setas por su elevado porcentaje en hierro vegetal, vitamina B y potasio.



Además, resultan un excelente antioxidante y efecto antibacteriano ya que cuentan con la presencia de polifenoles. De forma que nos protegen de microorganismos y bacterias (3).


¿Quién dijo que en otoño disponemos de menor variedad de productos? Precisamente, es una estación que permite incluir a nuestros platos una gran variedad de ingredientes con un elevado valor nutricional. En Creu Blanca disponemos de un equipo especializado en Nutrición y Dietética para ayudaros a alcanzar objetivos mediante una dieta variada y personalizada.


Y tú, ¿cuándo te propones poner al día tus defensas?


Referencias


(1) Sociedad Española de Cardiología https://secardiologia.es/comunicacion/notas-de-prensa/notas-de-prensa-sec/6082-granada-rica-polifenoles-previene-aparicion-de-enfermedad-coronaria

(2) Fundación Española de la Nutrición (FEN) http://www.fen.org.es/articulo/el-membrillo

(3) Journal of Agricultural and Food Chemistry https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf071435%2B?journalCode=jafcau&

(4) Organización Mundial de la Salud (OMS) https://www.who.int/vmnis/database/anaemia/anaemia_data_status_t2/es/

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