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La alimentación, el entrenamiento invisible...(que nunca habías imaginado)

Enero 18, 2021

  • Si el deporte forma parte de tu rutina pero no consigues los resultados que deseas, puede que hayas desatendido el entrenamiento invisible. ¿Qué comes o dejas de comer?

La alimentación y la práctica de ejercicio físico son dos caras de una misma moneda, nutrición deportiva. Cualquier persona que practique deporte, sea o no profesional, debe tener en cuenta que todo aquello que haga entre una sesión de deporte y otra va a determinar el éxito y el fracaso de su estado de salud general. Esto es a lo que nos referimos cuando hablamos de entrenamiento invisible, un término que integra la alimentación y el descanso, ambos indispensables para la recuperación muscular, la prevención de lesiones y el rendimiento físico-cognitivo.


La nutrición deportiva es una rama de la nutrición y dietética especializada en estudiar, diseñar y aplicar planes nutricionales a personas que practican deporte para mejorar su rendimiento deportivo a través de la dieta.



Xavier González, experto en Nutrición Deportiva y Dietética de Creu Blanca, nos detalla en este artículo qué tipo de alimentos es recomendable consumir en función del tiempo que disponemos para realizar nuestra rutina deportiva:


¿Qué comer antes del entrenamiento?


Para entrenar bien y rendir al máximo nivel, debemos tener los depósitos de glucógeno y los niveles de agua corporal en buen estado. De esta forma, conseguiremos empezar el entrenamiento con las pilas cargadas y en las mejores condiciones posibles.

En función del tiempo del que dispongamos, es recomendable consumir un tipo u otro de alimentos:


1. Entre 20 y 30 minutos antes


Si calculamos que van a transcurrir entre 20 minutos y media hora entre nuestra última ingesta y el inicio de la actividad física, es conveniente tomar una pieza de fruta. A diferencia de otros alimentos que también contienen azúcar, las frutas combinan el aporte de glucosa con el de otros nutrientes necesarios para tener energía durante el ejercicio, como por ejemplo agua, vitaminas, minerales e hidratos.



¿Por qué no es bueno tomar azúcar antes de entrenar?


El azúcar aporta mucha energía a los músculos, aunque por muy poco tiempo. Al consumir alimentos ricos en azúcares, especialmente refinados, el cuerpo detecta un exceso y almacena el azúcar, reduciendo e intentando equilibrar los altos niveles de glucosa para combatir la hiperglucemia.


La hiperglucemia es el aumento excesivo de la cantidad de azúcar en sangre. Mientras que la hipoglucemia se caracteriza por los niveles bajos de glucosa en sangre.


Cuando nos disponemos a realizar ejercicio físico intenso, unos niveles de azúcar bajos en sangre provocan que el cuerpo disponga de poca energía, dando lugar a mareos y fatiga prematura a los pocos minutos de iniciar el ejercicio.


Estos síntomas provocados por el consumo de azúcar antes de la actividad física son lo que los especialistas en nutrición deportiva denominan hipoglucemia reactiva.


2. Entre 30 y 40 minutos antes


Si disponemos de más de 30 minutos antes de empezar el entrenamiento, es recomendable nutrir el organismo con alimentos de fácil digestión, rápida absorción y con un buen aporte energético y calórico. “En este caso, los hidratos de carbono integrales son nuestros perfectos aliados, tales como cereales bajos en azúcar y copos de avena”, puntualiza González.



Podemos combinarlos con algún tipo de bebida vegetal, leche de soja por ejemplo, para sentirnos más saciados y enérgicos, aunque siempre siendo prudentes con las cantidades para evitar problemas gastrointestinales durante la sesión deportiva.


3. Entre 40 y 45 minutos antes


En el caso de que el entrenamiento se vaya a producir transcurridos alrededor de 45 minutos antes de la última ingesta, podemos introducir algún alimento rico en proteína, tales como embutidos magros, huevo o hummus. “Una buena opción sería prepararnos una tostada de pan integral con jamón o pavo”, ejemplifica González.



4. Una hora y media antes


Si optamos por realizar ejercicio físico de larga duración, es decir, más de 90 minutos de entrenamiento, es recomendable combinar la ingesta de hidratos de carbono, proteína y carbohidratos simples y complejos. “En otras palabras, podemos escoger unas tostadas o un bocadillo de pan integral con proteína acompañado de una pieza de fruta”, explica González.


¿Cuánto beber y qué comer durante el entrenamiento?


La hidratación es un factor relevante durante el entrenamiento. La cantidad y frecuencia de consumo de líquido depende principalmente de:



1. Menos de 90 minutos


Si la sesión deportiva no supera los 90 minutos, es recomendable ir bebiendo cada 15 y 20 minutos para mantener un buen rendimiento.


Bajar el 2% del agua corporal puede llegar a reducir un 20% nuestro rendimiento deportivo.


“El agua regula, entre otras funciones, la temperatura corporal, por lo que si aumenta demasiado la temperatura corporal notaremos como incrementa de forma temprana nuestra fatiga muscular”, explica González.


2. Más de 90 minutos


Cuando el entrenamiento supera los 90 minutos, podemos sustituir el agua mineral por bebidas isotónicas. Asimismo, podemos introducir medio plátano o un par de dátiles cada 45 y 50 minutos.


¿Qué comer después del entrenamiento?


“Justo al terminar el entrenamiento se produce la denominada ventana metabólica, un periodo de tiempo de entre 30 y 40 minutos donde todo lo que ingerimos va directamente al músculo. Por lo tanto, este aporte nutricional nos ayudará a adaptar todos los cambios que estamos buscando con el entrenamiento”, expone González.



El ‘post-entreno’ es el momento clave para realizar una ingesta adecuada para alcanzar nuestros objetivos y recuperarnos lo mejor posible.


Entre las consideraciones a tener en cuenta encontramos las siguientes:


  • La hidratación vuelve a ser básica en esta fase de la práctica deportiva. Beber agua mineral nos permite recuperar el estado hídrico de nuestro cuerpo.

  • En cuanto a la alimentación, esta puede variar en función de nuestro objetivo:


a) Si queremos tonificar, definir o bajar peso, es recomendable tomar proteina. “Esta nos ayuda a proteger la masa muscular, evitando la subida de insulina mientras que la cadena de grasas se mantendrá activa”, añade González.


Entre las recetas de ‘post-entreno’ para tonificar o reducir grasa corporal, destacan los tentempiés a base de rollitos de pavo o jamón ibérico con zanahoria, así como los yogures proteicos (bajos en azúcar) y los clásicos batidos de proteína.


b) “Si lo que buscamos es recuperar de forma óptima sin bajar grasa corporal, a parte de proteína, debemos optar por consumir hidratos de carbono”, apunta González.



Un mini bocadillo integral, un yogur con copos de avena o un batido de frutas y verduras con base de bebida vegetal son las opciones más beneficiosas para reparar las fibras musculares después del esfuerzo físico.


Todas estas indicaciones son ejemplos genéricos con tal de contar con unas nociones básicas de alimentación. En el caso de querer observar qué cambios experimenta nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental, desde Creu Blanca os recomendamos recibir la ayuda de un especialista en Nutrición y Dietética. Este se encargará de equilibrar las deficiencias y excesos nutricionales que sufre el organismo, marcando las cantidades y el tipo de productos a introducir en la dieta en función de las características de cada persona.


¡A por el entrenamiento invisible!


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