Hi ha teories que, encara que no estiguin demostrades, asseguren que la vitamina D pot ajudar el sistema immunitari a protegir-se de certs agents patògens, com per exemple el virus per Covid-19.
Més enllà d'això, volem parlar-vos sobre la importància de mantenir uns bons nivells d'aquesta vitamina per a evitar una baixada de defenses durant els mesos d'hivern.
El cos humà obté a través de la radiació solar entre el 80% i el 90% del total de vitamina D que necessita per al seu correcte funcionament. L’altre 10% restant prové de l’alimentació.
La vitamina D és una vitamina que actua com una hormona. El cos humà no és capaç de sintetitzar-la, per la qual cosa ha d'obtenir-la a través de l'exposició als raigs ultraviolats i l'alimentació.
Malgrat viure en un dels països més assolellats, un elevat percentatge de la població compta amb nivells insuficients de vitamina D. Es per això que en aquest article us resolem algunes incògnites sobre aquesta vitamina.
Per què necessitem la vitamina D?
- Ossos i dents
La vitamina D exerceix un paper fonamental en l'absorció del calci i del fòsfor en els ossos i les dents. Intervé en la seva formació perquè creixin fortes en la infància i es mantinguin sans durant l'edat adulta. Una correcta assimilació de vitamina D prevé la desmineralització òssia i, per tant, l'aparició de l'osteoporosi en adults i el raquitisme en nens.
La vitamina D incrementa fins a un 40% l'absorció del calci i un 80% la del fòsfor.
- Músculs i nervis
Uns nivells adequats de vitamina D s'associen a un major rendiment i força muscular. Els músculs ajuden a sostenir l'esquelet i permeten el moviment del cos mitjançant les ordres que rep del sistema nerviós. A més, els músculs recobreixen les zones més importants del cos humà, com són els ossos, intestins i cor, possibilitant la correcta absorció de la vitamina D.
- Pell i mucoses
La pell, com l'òrgan més extens del cos, intervé en gran mesura en la síntesi de la vitamina D. L'efecte d'aquest micronutrient sobre la dermis és considerat un factor determinant per al tractament de patologies dermatològiques, com l'acne, la psoriasis, la rosàcia, l'alopècia o la dermatitis atòpica, entre altres.
- Sistema immunitari
La vitamina D facilita la defensa de l'organisme enfront d'agents patògens, protegint-nos enfront de malalties infeccioses i processos vírics estacionals, com la grip, catarros, bronquitis i pneumònia, entre altres. Durant els mesos de fred és recomanable mantenir a ratlla els nivells d'aquesta vitamina, ja que es redueixen les hores d'exposició solar.
D'on obtenim vitamina D?
Les principals fonts d'obtenció de vitamina D són l'alimentació i la llum solar. A diferència d'altres vitamines, la vitamina D només es troba en aliments específics i la seva aportació és mínima. Els aliments rics en vitamina D es classifiquen en tres grups (2):
1. Peix blau
Inclou a les espècies de tonyina vermella, bonic, congrio, sorell, orada, palometa, sardina, salmó, aladroc, peix espasa i verat.
2. Ous
El rovell de l'ou concentra elevats nivells de vitamina D.
3. Lactis
La llet sencera és una font de vitamina D, no obstant això, en desnatar es perd aquesta propietat. Entre altres lactis, destaquen la mantega, el iogurt i el formatge. En el cas de les begudes vegetals, perquè comptin amb un percentatge de vitamina D hem de fixar-nos que estiguin enriquides amb calci.
Com activa el nostre cos la Vitamina D?
Perquè l'organisme obtingui vitamina D no n'hi ha prou amb prendre el sol o consumir aliments rics en aquesta vitamina. Aquests hàbits permeten que el nostre cos aconsegueixi la vitamina D3 o colecalciferol, és a dir, la forma no activa d'aquesta hormona. Llavors, com podem transformar la forma no activa de la vitamina D en forma activa?
La primera fase d'activació de la vitamina D3 es produeix al fetge, on s'acumula i es transforma en 25-hidroxicolecalciferol, que és 5 vegades més potent que la vitamina D3 original. La segona fase té lloc en els ronyons, on el 25-hidroxicolecalciferol es transforma en 1,25-dihidroxivitamina D3 o calcitriol, que és 10 vegades més potent que la vitamina D3 original.
El 1,25-dihidroxivitamina D3, la forma activa de la vitamina D3 és essencial per a la salut de l'intestí, els ossos i els ronyons, facilitant l'absorció, fixació i reabsorció del calci i fòsfor.
Com saber si tenim deficiència de vitamina D?
Si et falta vitamina D, probablement ni ho has notat, ja que no provoca cap símptoma. Ara bé, uns nivells molt baixos d'aquesta vitamina es manifesten en forma de pèrdua de densitat òssia, la qual cosa condueix a l'osteoporosi i la osteomalacia.
Els senyals més habituals de deficiència de vitamina D són dolor d'ossos, recurrents fractures òssies, feblesa muscular, cansament, dolor a la zona baixa de l'esquena i els malucs.
Análisis vitamina D
Davant la sospita d'un possible dèficit de vitamina D, en primer lloc, hem de consultar amb un especialista en endocrinologia i fins i tot en ginecologia. El metge ens recomanarà quin tipus de prova realitzar-nos.
El test de perfil de vitamines mesura, entre altres paràmetres, els nivells de Vitamina D/ 25-hidroxicolecalciferol / calcidiol. Encara que també existeix el test específic per a mesurar la vitamina D.
Más de 30 ng per ml de sang es consideren uns nivells adequats; de 20 a 30 un dèficit moderat; mentre que per sota de 10 es considera un dèficit greu.
És bo prendre suplements de vitamina D?
La ingesta de suplements de vitamina D sempre ha d'anar pautada per part d'un especialista, en lloc de prendre'ls pel nostre compte. Els casos d'intoxicació causats per l'abús de Vitamina D són poc freqüents, però si ocorren poden ser potencialment greus.
Prendre grans dosis de suplements de vitamina D porta com a conseqüència l'acumulació de calci a la sang (hipercalcemia), provocant l'aparició de símptomes com a vòmits, nàusees, feblesa i fins i perjudicar a ronyons i fetge.
Consells per a mantenir bons nivells de vitamina D
1. Prendre el sol. La radiació ultraviolada B és la via directa per a nodrir al cos de vitamina D a través de la pell. Cal fer-ho 3 vegades per setmana, sense protecció solar o maquillatge FPS durant 15 minuts, mentre es fa una passejada per exemple. Resulta imprescindible no excedir-se per a evitar patologies cutànies provocades pel sol, sobretot càncer de pell.
**2. Braços, cames i cara. ** Aquestes són les principals parts del cos a exposar a la llum solar.
**3. Alimentació saludable. ** Consumir aliments d'origen animal, rics en vitamina D3 o colecalciferol, i d'origen vegetal, font de vitamina D2 o ergocalciferol.
**4. Protegir l'organisme. ** Cuidar dels òrgans implicats en l'absorció de la Vitamina D, com són principalment el fetge, els ronyons, les glàndules paratiroides i els intestins, entre altres.
**5. Evitar excessos. ** Reduir el consum de té, cafè, lactis i carns grasses.
Referències
(1) Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) https://aedv.es/vitamina-d-hace-falta-tomar-un-suplemento-prevencion/
(2) Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-d/