ESP | CAT

Hablamos de tu Salud

Consells de Salut

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

Juny 27, 2021
Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir
  • Un sòl pèlvic exercitat minimitza les dificultats físiques i hormonals durant l'embaràs, el part i, sobretot, la menopausa.

Dels més de 600 músculs que té el cos humà, 5 d'ells constitueixen el sòl pèlvic. Els especialistes afirmen que aquesta zona del cos és la gran desconeguda i del seu estat depèn en gran mesura el nostre nivell de benestar general.

El sòl pèlvic protegeix i ajuda a mantenir en el seu lloc alguns dels nostres òrgans vitals. A més, com més aviat ho coneguem i comencem a treballar la seva musculatura, abans podrem començar a gaudir d'una vida sexual més agradable, així com minimitzar les dificultats de l'embaràs, el part i, sobretot, de la menopausa.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

Descobreix com mantenir un sòl pèlvic tonificat, quins exercicis incloure a la teva rutina, quins evitar i quins hàbits quotidians ajuden a preservar la musculatura pèlvica en les diferents etapes de la vida.

Què és el sòl pelvià?

El sòl pèlvic, també anomenat perineu, està compost pel conjunt de músculs i lligaments que tanquen la cavitat abdominal a la part inferior i mantenen els òrgans pèlvics.

Per entendre-ho de forma senzilla, podem dir que el sòl pèlvic és una espècie de pont penjant que sosté els òrgans de la pelvis, és a dir, la bufeta, l'úter, la vagina i el recte en el cas de les dones.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

Els pilars que sostenen aquest pont penjant són l'os sacre o còccix, on finalitza la columna vertebral, i el pubis, recobert per la pell de la vulva. Així mateix, les cordes suspensorias que connecten els dos pilars són un conjunt de músculs i teixits rics en col·lagen que subjecten els òrgans pèlvics i eviten que es despengin.

Per què és tan important tonificar el sòl pèlvic?

A diferència d'un pont rígid i estàtic, el sòl pèlvic és lleugerament flexible, ja que s'adapta a les nostres postures i moviments, sempre recordant de mantenir a la nostra bufeta, úter i recte dins de la pelvis. Tonificar el perineu i mantenir-lo en bon estat és la principal garantia per a evitar que aquest deixi de complir les seves funcions.

Entre els beneficis d'enfortir el perineu destaquem els següents:

1. Esmorteir millor els moviments. Tant els que vam realitzar durant la pràctica esportiva com en les activitats quotidianes. Córrer, saltar, ballar, aixecar pes i fins i tot esternudar són exemple d'això.

2. Embaràs i part. Durant el període de gestació, un sòl pèlvic fort ens ajuda a suportar amb més comoditat el pes extra del nadó. Mentre en el moment de donar a llum permet que pugui sortir per la cavitat abdominal ocasionant a la mare les menors lesions possibles.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

3. Tancament dels esfínters. El perineu contribueix a evitar que es produeixin fuites d'orina, gasos o femta, sobretot després del part o a l’hora de realitzar exercici físic. És a dir, una musculatura pèlvica tonificada ens ajuda a tenir una bona continència uretral i anorectal.

4. Funció sexual. L'enfortiment de terra pèlvic permet que les relacions sexuals siguin més agradables, intensificant els orgasmes.

5. Menopausa. Un perineu exercitat minimitza els danys sobre el to muscular en arribar la menopausa, entre altres canvis físics i hormonals. Arribar a aquesta etapa amb un sòl pèlvic mínimament tonificat permet evitar les pèrdues d'orina, de massa muscular o de sensibilitat sexual.

Dit això segur que us esteu preguntant...

Sòl pèlvic exercicis per enfortir-lo

Entre els esports que beneficien i protegeixen el sòl pèlvic, destaquen: els hipopressius, el ioga, el pilates, la natació, el golf, el rem, el ciclisme i els famosos exercicis Kegel.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

Es consideren disciplines de baix impacte en què es treballa el control de la respiració i el diafragma, sobretot en el cas dels hipopressius i el pilates. Això afavoreix l'activació de la musculatura profunda de l'abdomen i el sòl pèlvic, a més de corregir la postura.

Què són els exercicis Kegel?

Els exercicis Kegel són una guia per recuperar la força dels músculs del sòl pèlvic. Reben el nom del seu inventor, el ginecòleg nord-americà Dr. Arnold Kegel, qui va aconseguir millorar la qualitat de vida de milers de dones que patien els efectes d'un perineu debilitat.

Actualment, els especialistes segueixen recomanant-los a dones de totes les edats, no només per enfortir el sòl pèlvic, sinó també per prevenir futurs problemes.

Com afecten els esports d'impacte al sòl pèlvic?

L'embaràs, el part vaginal i la menopausa són tres esdeveniments en la vida de les dones que contribueixen a la deterioració i la pèrdua d'elasticitat del perineu. No obstant això, hi ha altres factors que també intervenen en el seu desgast, com ara la pràctica d'esports d'alt impacte.

Parlem de disciplines esportives en auge, com ara el running, el pàdel, el CrossFit, el tennis, el futbol, el bàsquet, l'halterofília, l'equitació, l'esquí i l'aeròbic, entre d'altres.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

Les activitats que inclouen salts, càrregues repetitives i augment de la pressió intraabdominal exerceixen una major pressió sobre el sòl pèlvic, podent derivar a llarg termini en incontinència urinària.

Això no vol dir que hàgim de deixar de practicar esports d'alt impacte, ja que hi ha una solució per poder seguir realitzant-los sense problemes. Us ho expliquem més endavant.

Per què es produeix la incontinència?

El debilitament dels músculs pèlvics arran de l'embaràs, el part, la menopausa o la realització continuada d'exercicis d'alt impacte provoca un canvi en la posició de la bufeta, quedant lleugerament desplaçada de la musculatura que la subjecta i manté tancada, donant lloc a pèrdues d'orina.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

I ara sí...

Consells per protegir el sòl pèlvic (també si fas exercicis d'alt impacte)

1. Alternar activitats. Si ets dels que du a terme alguna activitat d'alt impacte durant la setmana, intenta compensar-la amb una altra sessió d'exercicis de baix impacte o específics per a sòl pèlvic. Com per exemple, el ioga, el pilates, la natació, els hipopressius o els exercicis Kegel.

2. Controlar la respiració. Si l'esport que realitzem requereix aixecar pes, estirar cordes o empènyer objectes, és important exhalar en el moment d'exercir força per evitar incrementar la tensió a la zona pèlvica

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

3. Controlar les postures. Quan prenem consciència del nostre cos és quan millor realitzem els exercicis. En qualsevol moviment que fem hem d'intentar donar suport al nostre abdomen i sòl pèlvic.

Per exemple, si decidim tonificar braços, és preferible que ho fem asseguts i recolzant-nos en una softball o pilota suau i tova.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

4. Posició dels peus. Mentre ens exercitem és recomanable mantenir els peus separats a l'alçada dels malucs. D'aquesta manera obtenim un major control dels músculs del perineu i evitem perdre estabilitat.

5. Tenir cura dels intestins. Les digestions pesades i el restrenyiment estressen als músculs pèlvics. No només hem d'exercitar els músculs del sòl pèlvic, sinó també els nostres intestins.

Ens referim a mantenir una alimentació saludable que afavoreixi les digestions lleugeres i les evacuacions intestinals suaus, lluny d'episodis de restrenyiment.

6. Tenir cura de la bufeta. És important que bevem aigua regularment i evitem forçar la bufeta durant el buidatge, és a dir, no fer força en orinar.

7. Assesorament professional. La majoria de persones desconeixen com exercitar els músculs del sòl pèlvic o ho fan de forma inadequada. Per aquest motiu, és recomanable consultar amb un especialista quin tipus d'exercicis i amb quina freqüència hem de realitzar-los.

Les unitats de sòl pèlvic compten amb professionals especialitzats en aquesta zona, com ara ginecòlegs, fisioterapeutes, uròlegs i anestesistes, entre altres.

8. Exercitarse. L'esport és beneficiós per a la salut, però, practicar-lo en excés pot perjudicar al nostre sòl pèlvic i els òrgans que el componen.

Tonificar el sòl pèlvic: una nova forma de rejovenir

L'ideal és trobar l'equilibri entre la pràctica esportiva i la cura diària del nostre organisme per mitjà d'uns hàbits saludables. Moltes vegades prenem consciència de la importància del nostre perineu quan el problema ja ha aparegut, de manera que la prevenció és la primera estratègia per evitar futurs problemes.

A CreuBlanca disposem de metges especialitzats en el diagnòstic i tractament de trastorns relacionats amb el sòl pèlvic, tant en homes com en dones.

Guanya to muscular pelvià, guanya vida!

Comentarios