ESP | CAT

Hablamos de tu Salud

Nutrició

Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

Maig 27, 2020
Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

El Dia Mundial de la Nutrició ens desperta l'interès per millorar els nostres hàbits alimentaris i ens convida a provar noves dietes pel bé del nostre organisme.

Ningú pot negar que la nutrició és un tema del qual cada dia es parla més. Cada 28 de maig se celebra el Dia Mundial de la Nutrició, una data assenyalada per a manifestar la importància d'adoptar hàbits d'alimentació saludables, mitjançant el consum d'aliments d'elevat valor nutricional.

Al pilar bàsic de tota alimentació sana i equilibrada, seguir una dieta rica en nutrients provinents de fruites i verdures, se li uneix un altre element essencial: la pràctica recurrent d'exercici físic. Més enllà del simple fet de menjar, aquest dia pretén posar en valor la cura del nostre cos i ment.

Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

Sobre la base d'aquestes inquietuds, en aquest article coneixem com ha evolucionat al llarg de la Història la nostra piràmide nutricional i en quins punts hem millorat. A més, us expliquem en què consisteixen les diferents dietes que s'han popularitzat en els últims anys. Vols saber quins mites i veritats amaguen el veganisme, el vegetarianisme i la dieta iogui, entre altres? Doncs continua llegint.

Un passeig per la Història

Fa 2 milions d'anys, quan va aparèixer el primer homo habilis, la base de l'alimentació eren la carn, la fruita i les arrels. L'ambient de caçadors recol•lectors es va mantenir fins fa 10.000 anys, amb l'arribada de la Revolució Agrícola. Aquest període històric va introduir en la dieta humana aliments com els cereals i els lactis. Finalment, la Revolució Industrial i, posteriorment, el desenvolupament de l'era tecnològica han marcat la manera d'alimentar-nos en els últims 150 anys, donant lloc a les farines refinades, l'alcohol, els sucres i els greixos saturats.

Els aliments ultraprocessats s'han convertit en el principal enemic de l'estil de vida saludable.

Curiosament, són els que porten menys temps entre nosaltres, des d'un punt de vista evolutiu, però són els més perjudicials per a la nostra salut, sent la causa principal de malalties cròniques com l'obesitat.

Al llarg de la història, la nostra guia nutricional ha anat canviant a causa dels aliments que cada generació hem tingut al nostre abast. La piràmide alimentària és al que ens referim amb guia nutricional. Una referència gràfica que ens indica quins aliments hem d'incloure en la nostra dieta, quins hem de consumir de manera moderada i quins hem d'evitar.

Com ha evolucionat la piràmide nutricional?

Cereals: la base alimentària dels 90

En els anys 90, la piràmide d'aliments que va donar la volta al món va ser la que va establir el departament d'agricultura dels Estats Units. El pa, la pasta i l'arròs, entre altres cereals, eren considerats la base de l'alimentació i, per aquesta raó, es trobaven en el primer graó de la piràmide. Les fruites i verdures conformaven el segon graó, seguit dels lactis i la proteïna d'origen animal com la carn i el peix.

Esport, fruites i vegetals: el manteniment de principis de segle XXI

En 2005, la piràmide nutricional va prendre un nou rumb. Aquesta vegada, els cereals blancs van ser relegats al cinquè i últim graó d'aquesta. Pel que resulta interessant preguntar-nos: a què es deu aquest canvi? El gluten que contenen els cereals ha provocat en els últims anys un augment progressiu dels casos de celiaquIa entre la població, també coneguts com a celíacs. Un altre dels aliments que generen digestions adverses són els lactis, donant lloc a la intolerància o al•lèrgia a la lactosa.

La introducció de cereals integrals a la piràmide reflecteix precisament la necessitat d'integrar aquest aliment en quantitats controlades i com a complement, no com a base de la nostra dieta. En aquesta línia, la font principal d'energia i nutrients han de ser les fruites, les verdures i greixos naturals com l'oli d'oliva.

Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

Hem de limitar la ingesta de cereals encara que aquests siguin integrals?

Com més integral sigui el cereal, més antinutrients conté. Un antinutrient és una substància que protegeix als aliments de plagues, insectes i fongs perquè creixin de manera correcta. No obstant això, a nivell nutricional poden perjudicar la salut de l'ésser humà si es consumeixen de manera recurrent, provocant problemes digestius, al•lèrgies, deficiències nutricionals com l'anèmia, etc.

Els antinutrients, al seu pas pel nostre intestí, poden dificultar la digestió i absorció d'alguns nutrients importants. Fins i tot poden arribar a eliminar minerals i vitamines essencials del nostre organisme. Els fitats, una substància present en els cereals integrals, disminueixen l'absorció del ferro i calci, a causa de la fibra del segó. Posar en remull els cereals és una manera de reduir aquesta substància.

Encara que no tot són males notícies. Un estudi (1) publicat en la revista científica Molecular Nutrition and Food Research (2) revela que hauríem d'ingerir grans quantitats de fitats per a posar en risc la nostra salut. Si els integrem en la nostra dieta de forma equilibrada fins i tot ens podem beneficiar de les seves propietats, com ara el seu poder antioxidant, ajudant a prevenir el càncer de còlon.

La més recent: menjar en funció de la nostra activitat física

D'acord amb la proposta del departament de salut pública d'Harvard, la piràmide nutricional de 2015 inclou indicacions concretes sobre diferents aspectes: temps recomanat per a fer activitat física, cuinar receptes saludables, consum diari de gots d'aigua i la importància de mantenir una ment sana.

Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) (3), insisteix en la importància de consumir cereals en funció de la quantitat de sessions esportives que fem. A més, els vegetals, les fruites i l'oli d'oliva figuren com els grups de consum a incloure en cada menjar principal.

Declarada Patrimoni Immaterial de la Humanitat per la UNESCO, la dieta mediterrània és sinònim d'equilibri. Els cereals i els vegetals, com a nutrients essencials, conformen la base dels plats.

Mentre que les carns o aliments similars els acompanyen com a guarnició. Un altre element diferencial d'aquesta dieta, és l'ús de greixos saludables com l'oli d'oliva, el peix i la fruita seca. Aquest patró alimentari promou l'ús de productes de temporada, la qual cosa implica una dieta saludable i variada.

Malgrat que la piràmide alimentària pretén influir de manera positiva en els hàbits alimentaris del conjunt de la societat, amb el transcurs dels anys i les recerques en el camp de la nutrició, diversos col•lectius de persones han optat per altres maneres d'alimentar-se. Igual de saludables i amb la seva pròpia guia nutricional, han sorgit dietes que exclouen o inclouen certs tipus d'aliments.

7 dietes alternatives: Què menjar en cadascuna?

Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

Un aspecte que les uneix? La cerca d'una alimentació conscient, per a mantenir saludable el nostre organisme i fer un ús responsable dels nostres recursos naturals, respectant el medi ambient i els animals.

1. Dieta flexitariana

La moda pel saludable ha donat lloc a la dieta flexitariana. És una de les dietes més difícils de catalogar ja que inclou el consum d'aliments d'origen vegetal i animal. Dóna prioritat a les verdures, llegums, fruites i cereals, encara que algun dia a la setmana complementa el menú amb una mica de carn o peix.

2. Dieta vegetariana clàssica

Basada gairebé íntegrament per productes d'origen vegetal com a fruites, hortalisses, llegums o cereals, també inclou el consum d'ous, llet i mel. Actualment la dieta vegetariana també es coneix com ovolactovegetarianisme.

3. Dieta vegana

El veganisme, considerat un model de dieta més estricta que la vegetariana clàssica, només inclou el consum d'aliments d'origen vegetal. Excloent d'aquesta forma els ous, els lactis o la mel, és a dir, qualsevol aliment d'origen animal.

4. Dieta crudivegana

D'acord amb la dieta vegana, el fonament de la crudivegana són els aliments d'origen vegetal. La seva peculiaritat resideix en què aquests productes vegetals es consumeixen sense cuinar. Entre ells es troben les verdures, les fruites, els cereals integrals, els llegums, la fruita seca i les llavors.

5. Dieta paleo

La paleodieta, una de les més populars en els últims anys, persegueix menjar com els nostres ancestres. O, cosa el que és el mateix, menjar els aliments justos i necessaris per a mantenir-nos sans. Enemiga dels aliments processats i els sucres afegits, els esportistes són un col•lectiu propens a seguir aquesta dieta. Perquè té com a objectiu primordial fer-nos sentir bé, en cos i ment. Com? A base de proteïnes magres, que ajuden a definir la musculatura, a més a més de fruites, verdures, llavors i greixos saludables. D'aquesta forma, exclouen els lactis, els cereals i els llegums.

6. Dieta sàtvica

La preferida per a molts amants del ioga, una alimentació sàtvica està enfocada a trobar l'equilibri entre el cos i la ment. Coneguda també com la dieta iogui, segueix en certa manera les pautes de la dieta vegetariana, ja que prevalen els aliments d'origen vegetal combinats amb lactis essencialment frescos, com ara el iogurt, la llet i el formatge fresc. La frescor, la temporalitat i una cocció curta dels aliments faciliten la meditació.

7. Dieta macrobiòtica

Més que una manera d'alimentar-se, és una filosofia de vida. En relació als fonaments del Ying i el Yang, la dieta macrobiòtica promou el fet de sentir-nos bé amb nosaltres mateixos i amb la naturalesa. Basada en el consum de cereals, principalment ecològics i integrals, que es complementen amb verdures de temporada. A diferència d'altres dietes vegetarianes, la macrobiòtica evita les hortalisses, com per exemple les patates, tomàquets, pebrots, i redueix els llegums al 10% del total. La fruita seca han de prendre's en dosis molt limitades i, per descomptat, es restringeix l'ús de carns, ou i lactis.

Veritats i mites sobre aquestes dietes

En moltes ocasions, donem per fet que per seguir un model d'alimentació que aparentment sembla saludable estem exempts de patir qualsevol malaltia o irregularitat en el nostre organisme. La quantitat i l'ordre en què es consumeixen els aliments pot influir de manera positiva o negativa en la nostra salut.

Per a evitar fer esforços contraproduents en la nostra dieta i deixar-nos portar pel primer que escoltem, Xavier González, expert nutricionista de Creu Blanca, ens ajuda a diferenciar entre mites i realitats sobre diferents hàbits nutricionals.

Veritats i mites sobre aquestes dietes.

Noves maneres d'alimentar-se, moda o realitat saludable?

Cadascú tenim els nostres gustos i preferències per un tipus o un altre d'aliments. Tenir clar què ens beneficia i què ens perjudica ens ajuda a definir la nostra dieta. Si encara desconeixeu com portar el benestar als vostres plats, des de l’equip de Dietética y Nutrición de Creu Blanca estem disposats a aconsellar-vos.

I ara, quin mite sobre nutrició estàs disposat a corregir per convertir-lo en realitat?

Referències

(1) Estudi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.200900099 (2) Molecular Nutrition and Food Research https://onlinelibrary.wiley.com/journal/16134133 (3) Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) http://www.nutricioncomunitaria.org/es/

Comentarios