L'organisme és capaç de reduir entre 0,5 i 1kg de greix per setmana. Superar aquest marge implica perdre altres elements essencials, com a aigua i múscul, reduint la capacitat de cremar calories.
Gairebé sense adonar-nos ens trobem a punt de tancar el capítol de la primavera i, per tant, a les portes de l'estiu. Els mesos per excel•lència de l'anomenada operació bikini coincideixen enguany amb el període de desescalada. Una nova oportunitat per seguir enfocats en la posada a punt del nostre cos.
Si bé sabem que les presses mai són bones, encara hi ha els qui confien a perdre alguns quilets de més a temps rècord. Us sona la història? Esperar a l'arribada del bon temps per començar a cuidar la nostra alimentació és una decisió intel•ligent i al mateix temps perjudicial. Les fruites i verdures en la seva versió més fresca i lleugera ens ajuden a aprimar, però reduir de manera brusca la ingesta de calories implica problemes de salut en ocasions irreversibles.
És per això que en aquest article us donem les claus per mantenir la línia aquest estiu, a més d'un llistat d'aliments recomanats pel nostre nutricionista per a incloure o evitar en els nostres menús. Perquè una dieta sana i equilibrada no entén de dates de caducitat!
1. Fugir de les dietes miracle
Amb l'arribada del bon temps, són molts els que es plantegen l'opció d'aprimar ràpid. L'obsessió per voler lluir un bon aspecte físic ens fa anteposar una xifra numèrica, com ho és el pes, al nostre estat de salut. Voler aconseguir grans resultats a temps rècord, amb el menor esforç possible i a base de restriccions calòriques ens pot passar factura.
Què són les dietes miracle?
Les dietes miracle són dietes excloents, és a dir, ens priven de consumir aliments específics encara que es tracti de productes saludables. A més, en múltiples ocasions, aquest tipus de dietes van lligades a productes dietètics i compostos químics que prometen resultats màgics.
El nostre expert en Nutrició i Dietètica de Diagnosis Médica, Xavier González, ens adverteix del perill de les dietes miracle. “Aquest tipus de dietes restrictives intenten de manera ràpida aconseguir uns objectius que no són reals, ja que en poc temps es pretén perdre una gran quantitat de pes”. És important entendre que el nostre cos està format per alguna cosa més que greix. Tenim músculs, aigua, òrgans, ossos, entre altres elements, que en el seu conjunt configuren el nostre pes total.
“El nostre organisme és capaç de reduir entre 0,5 i 1kg de greix per setmana, per tant, tot el que supera aquest marge implica perdre altres elements essencials com ara aigua i múscul. El fet de perdre múscul comporta directament perdre capacitat per a cremar calories”, afegeix González.
Què és l'efecte rebot?
Seguir una dieta restrictiva ens permet perdre pes durant un curt període de temps i fins i tot aconseguir el pes ideal. No obstant això, “al poc temps de deixar-la, no només recuperarem el pes perdut sinó que recuperarem el doble de quilos que teníem abans de començar la dieta i, a més, en forma de greix”, ens explica González.
L'efecte rebot és la causa directa de 3 elements
- A) En les dietes miracle es potencia el consum de diürètics, substàncies que contribueixen a reduir la retenció de líquids. Pel que la major part del pes que perdem és aigua.
- B) Reduïm considerablement la nostra massa muscular, de manera que ens autoenganyem creient que hem perdut volum.
- C) Una dieta d'aprimament amb desequilibris nutricionals ens impedeix interioritzar uns hàbits alimentaris saludables.
2. Seguir una dieta saludable
Una dieta saludable és el resultat d'una alimentació ordenada, variada i equilibrada.
Menjar ordenat
Una pauta saludable consta de 4 a 6 menjars al llarg del dia en funció dels horaris de cadascú. “Un esmorzar en aixecar-nos és tan important com un refrigeri saludable a mig matí”, destaca el nostre nutricionista Xavier González. “Seguit d'un menjar principal i un berenar a mitjan tarda, per a així arribar bé i amb apetit suficient al sopar”, afegeix.
Menjar variat
Evitar caure en la monotonia resulta essencial per motivar-nos a seguir un estil de vida saludable. L'èxit d'una bona dieta es troba en la varietat. Igual que ocorre amb l'esport, és convenient incloure en els nostres plats diferents aliments per a obtenir resultats i accelerar el metabolisme. Cap aliment concentra en si mateix tots els nutrients necessaris, pel que combinar-los és l'única opció de portar una alimentació sana.
Menjar equilibrat
Una dieta ordenada i variada condueix a l'equilibri. Per a això hem d'introduir en els nostres menús el consum d'aliments energètics, proteïnes i les principals fonts de vitamines. Cada aliment ha de prendre's en les proporcions adequades i en funció de les necessitats de cada persona. Per a tenir una visió més clara de les quantitats que hem de prendre de cada aliment, us recomanem la Guia de l'Alimentació Saludable (1) de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC). (2)
3. Mantenir-nos hidratats
En el període estival realitzem més activitats a l'aire lliure i ens mantenim més actius. De manera que la despesa hídrica del nostre cos augmenta. La calor i la humitat poden donar lloc a símptomes de deshidratació, com a marejos, set extrema, mal de cap, entre altres.
- El 50% de la ingesta diària d'aigua ha de procedir d'aigua mineral, el 20% d'aliments sòlids i el 30% restant d'altres begudes (no gasoses). (3)
- L'aigua mineral no aporta calories i és la millor opció per a mantenir-nos hidratats. Encara que podem gaudir dels seus múltiples beneficis per a la salut a través de diverses formes.
Aigua saboritzades
Una rodanxa de llimona és suficient per afegir Vitamina C i sabor al nostre got d'aigua. A més d'hidratar-nos, ens beneficiem del poder refrescant i ‘detox’ de la fruita. Fàcils i ràpides de preparar, us donem algunes idees de receptes d’aigües amb sabor a fruites.
Sucs i granissats sense sucre
Per a refrescar-nos entre hores, els sucs de fruites naturals i els granissats casolans són una bona alternativa. “L'ideal en aquesta mena de preparacions és que només continguin el sucre de la pròpia fruita, és a dir, no hem d'afegir-li sucre pel nostre compte”, recomana González. Els sucs de fruites i granissats són una font de vitamines i antioxidants, no obstant això, el seu consum ha de ser moderat i mai han d'actuar com a substituts a una peça de fruita.
Aliments sòlids
El nutricionista Xavier González ens explica: “Una peça de fruita en el moment indicat, com a l’esmorzar o el berenar, a causa del seu elevat percentatge d'aigua, ens permet hidratar-nos. Això sumat al fet que contingui un baix contingut en sucre, ens ajuda a satisfer la gana i a eliminar líquids dels greixos del nostre cos”. El meló i la síndria són l'exemple de fruites que contribueixen a evitar la retenció de líquids alhora que ens refresquen.
Cremes fredes
Cremes en fred com la vichysoisse, el gaspatxo i el salmorejo són els plats estrelles a incloure en els sopars d'estiu. Aconseguirem donar-li un toc fresc i nutritiu si les complementem amb una font de proteïna d'origen animal (ous, carns blanques i peixos), o bé d'origen vegetal (tofu, seitan i espinacs).
4. Exercici físic
La calor no ha de ser un impediment per mantenir les nostres rutines esportives. Convé que ens hidratem abans, durant i després de practicar esport, a més de limitar la pràctica a les hores menys caloroses del dia.
- Es recomana beure un got d'aigua (150-250cc) cada 20 minutos des del començament de l'exercici físic. (4)
- Una alimentació rica en vitamines i minerals, amb plats lleugers i frescos, també ens protegeix de lesions i cops de calor.
5. Acudir a un especialista
Tant si volem perdre pes com si volem mantenir-ho, mai hem de buscar resultats a curt termini. Hem de començar per aprendre a menjar bé per a així arribar a entendre com funciona el nostre organisme. Cada persona té unes necessitats i unes capacitats metabòliques diferents. Tenint en compte aquesta idea, el més recomanable és posar-se en mans d'un nutricionista. D'aquesta manera aconseguirem assolir els nostres objectius sobre la base d'una dieta personalitzada.
En moltes ocasions, només valorem realment els beneficis d'un estil de vida saludable després d'èpoques d'excessos. Ens plantegem millorar la nostra alimentació quan veiem que hem guanyat uns quilos de més, o cosa que és més perjudicial, quan tenim més risc de patir malalties. Per a evitar arribar a aquest punt, a Creu Blanca disposem d'una consulta de nutrició per a ajudar-vos a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos, centrant-nos en la vostra salut física i mental.
Comencem per menjar millor en lloc de menjar menys?
Referències
(1) Guia de l'Alimentació Saludable http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc (2) Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC). http://www.nutricioncomunitaria.org/es/ (3) Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). http://www.efsa.europa.eu/ (4) Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2016/diptico_HDNN.pdf