Se han acabado las vacaciones de Navidad y como cada año nos proponemos nuevos retos, entre otros, bajar peso, como mínimo, el que hemos ganado durante las fiestas.

Desde el Departamento de Nutrición de Creu Blanca, nuestro especialista Xavier González, quiere ayudarnos a conseguir este reto a través de una serie de consejos. Un profesional de la salud y la nutrición os podrá ayudar de una manera más eficiente y eficaz, pero estas pautas son un buen comienzo para conseguir lo propuesto.

Para comenzar, hemos de saber prepararnos para tirar adelante un reto como este. Pero, ¿qué quiere decir saberse preparar? Simplemente se trata de la manera en que nos planteamos el “reto”. Se trata de no pensar que haremos la dieta y que tendremos que dejar de comer todo lo que nos gusta. Evidentemente ciertos alimentos se tendrán que reducir (incluso eliminar), pero siempre se ha de tener un pensamiento a largo plazo, es decir, potenciar la generación de unos hábitos que no sirvan para la pérdida de esos 2-3-5-10 kilos, sino que sean una herramienta para aprender a comer, dándole al cuerpo variación y diversidad de alimentos.

Una vez nos hemos planteado bien el qué y cómo queremos hacerlo, se han de fijar las bases. La primera y fundamental es saberse organizar el día. Es básico no pasar hambre durante la época en la que queremos perder el peso, ya que si esto pasa, no generamos un hábito, y cuando queramos saciarla será peor que si la hubiéramos controlado día a día.

¿Cómo gestionamos el hambre?

Es importante intentar hacer pequeñas comidas y controladas cada tres horas, por tanto, en función de nuestros horarios de trabajo y de nuestro día a día, hemos de intentar comer entre 4 y 5 veces. Entre horas hemos de intentar evitar todos aquellos alimentos que son más grasos; la bollería industrial y azúcares; refrescos; zumos preparados y envasados; productos con chocolates; fritos; embutidos más grasos como el chorizo, la sobrasada o los quesos curados y secos…

Por tanto,

• Un desayuno completo ha de tener repartido durante la mañana (desde que nos levantamos hasta la hora de comer): una pieza de fruta (o zumo natural), una pequeña parte energética (en función de las necesidades de cada uno) de pan o cereales, y una dosis de calcio en forma de leche/yogur (mejor desnatada o semi), frutos secos i/o bebidas vegetales enriquecidas con calcio.

• En cuanto los almuerzos y cenas, hay cocciones que favorecen la pérdida de peso y eliminación de las grasas. Hablamos de hervidos, vapores, microondas, planchas, woks u horno. Cocciones donde no se utiliza aceite o se utiliza muy poco, por tanto, reducción máxima de fritos, guisados, sofritos, rebozados…

¿Qué alimentos hemos de potenciar?

Hemos de buscar aquellos alimentos que nos proporcionen un mínimo de energía para mantener activas todas las funciones de nuestro cuerpo. Aquellos alimentos que nos darán la energía necesaria serán la patata, las legumbres, el arroz, la pasta… Serán necesarios y útiles para el mediodía, pero no tanto para la noche, cuando se tendrán que evitar juntamente con el pan y la fruta.

También ha de haber una parte importante de vitaminas, en forma de verduras y ensaladas, tanto para comer como para cenar, aunque por la noche, por cuestiones digestivas, es mejor potenciar las cremas y las verduras antes que las ensaladas.

Por último, hemos de proteger el músculo, ya que si lo desgastamos, acabamos perdiendo capacidad para quemar, y si la perdemos, querrá decir que nuestro cuerpo necesitará cada vez menos comer. Si no asumimos unos buenos hábitos alimenticios, cuando reemprendamos nuestra alimentación habitual, cogeremos el doble de peso. Por tanto se ha de proteger con proteínas con poca grasa: proteínas magras como el pollo, el conejo, el pavo…; embutidos magros como el jamón dulce/salado, pavo, quesos frescos o bajos en grasa); pescado tanto azul como blanco como el salmón, el atún, la merluza, dorada, lenguado, rape…

Todo lo comentado de las comidas y cenas será útil siempre que se eviten las salsas y mostazas, el uso excesivo de aceite, olivas o sal, y el tipo de cocción. En cambio nos ayudará potenciar aquellos alimentos que favorezcan la eliminación de grasas como los alimentos diuréticos (alcachofas, bróquil, espárragos…), frutos secos, productos integrales y, sobretodo, una buena hidratación. Beber agua durante el día es muy importante. Ayuda a hacer más fluidas las funciones y los mecanismos de nuestro cuerpo (hablamos de 1 litro y medio/2 litros que son unos 8 vasos a lo largo del día incluyendo infusiones, té, zumos naturales, caldos, cremas…)

Con todos estos consejos podemos generar unos buenos hábitos alimenticios que facilitarán la pérdida de peso. También es verdad que aunque se pongan en marcha y no se acompañe de actividad física, será más complicado.